यदि तपाईं शाकाहारी वा शाकाहारी आहारमा पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्न चिन्तित हुनुहुन्छ भने, तपाईं एक आश्चर्यको लागि हुन सक्नुहुनेछ। सच्चाई हो, प्रायः अमेरिकनहरूले आफ्नो आहारमा धेरै प्रोटीन पाउँछन्, र शाकाहारीहरू र यहां सम्म कि वेगान्स सजिलै संग आफ्नो आहारमा पर्याप्त प्रोटीन भन्दा बढी प्राप्त गर्न सक्छन्। धेरै मानिसहरू अझै पनि विश्वास गर्छन् कि प्रोटीन केवल मासु र जनावर स्रोतहरूबाट मात्र उपलब्ध छ, तर जब तपाईं गर्भवती वा ओलिंपिक बिल्डरबिल्डर हुनुहुन्न भने तपाईले पनि प्रयास गर्नुभए पनि पर्याप्त प्रोटीन भन्दा बढी पाउनुहुनेछ। शाकाहारीहरूको लागि यहाँ प्रोटीनको उत्तम स्रोतहरू यहाँ छन्।
शाकाहारी र Vegans को लागि अधिक प्रोटीन स्रोतहरु
01 को 08
बीन्स, दाल र टुक्राहरूnata_vkusidey / getty images सबै सेम, दाल, र मटर प्रोटीनको उत्कृष्ट शाकाहारी र भेग स्रोत हो, त्यसैले जुन तपाईं चाहानुहुन्छ! कालो सेम, गुर्दे सेम, भारतीय दुवाल , शाकाहारी मिर्च , विभाजन मटर सूप र कुखुरा हार्मम - एक छान्नुहोस् र प्रोटीन ग्राम हेर्नुहोस्।
चित्रित: उच्च प्रोटीन इटालियन सेतो बीन र चावल
प्रोटीन सामग्री: थोडा भिन्न हुन्छ, तर उदाहरणका लागि, एक प्याकेट डिब्बाबंद गुर्दे सेम प्रोटोनको लगभग 13.4 ग्राम हुन्छ।
किन तपाईंले यसलाई खाना खाउनुपर्छ : सेमहरू शाकाहारीहरूको लागि सबै भन्दा प्रोटीन-अमीर खाद्य पदार्थहरू हुन् र यदि तपाईं बजेटमा हुनुहुन्छ भने एक सम्झौता हो। तपाईं किराने पसलमा सेमहरू खोज्न सक्नुहुनेछ वा तपाईँ हुन सक्नुहुने लगभग सबै मेनुमा मेनुमा।02 को 08
टोफू र अन्य सोया उत्पादनहरू4kodiak / Getty Images सोया यस्तो स्वाद क्रोम हो कि तपाई कहिल्यै ऊब छैन! तपाईंले टोफु र सोया दूधलाई पहिलेको प्रयास गर्नुभयो होला, तर edamame , सोया आइसक्रीम , सोया दही, सोया पागल या सोया पनीर को बारे मा ? साथै, TVP र tempeh लोकप्रिय प्रोटीन-अमीर सोया फूडहरू हुन्। थपिएको बोनसको रूपमा, धेरैवटा टोफू र सोया दूधले अन्य पोषक तत्वहरू संग किन्न सकिन्छ कि शाकाहारी र वेगान्स चाहिन्छ, जस्तै क्यालियम, फलाम र भिटामिन बी 12। (हो, हामीले केवल तपाईंको प्रोटीन प्राप्त गर्न सोया आइसक्रीम खाने अनुमति पायौ।) टोफुलाई मनपर्दैन? चिन्ता नगर्नुहोस्, शाकाहारी हुन तपाईंले टोफू खाने छैन !
प्रोटीन सामग्री: आधा-कप टोफू 10 ग्राम हुन्छ, र सोया दूध प्रति कप 7 ग्राम प्रोटीन हुन्छ।
तपाईंले किन यसलाई खानुपर्छ: तपाईंले टाउको हलचल- पास्ता, पास्ता सौज, सूप र सलाद लगायतका केही चीजहरूको बारेमा थोडाको टोफु थप्न सक्नुहुनेछ।03 को 08
Quinoa र अन्य सम्पूर्ण अनाजbhofack2 / getty images सम्पूर्ण अनाज प्रोटीन को एक महान स्रोत हो, तर प्रोटीन सामाग्री को लागी जब पुरा अनाज रानी quinoa हो या यदि तपाईं यसलाई पा सकते हो, कानावा । केवल एक प्याला पकाइएको क्विनोमा 18 ग्राम प्रोटीन हुन्छ, साथै फाइबरको 9 ग्राम। अन्य पुरा अनाज, सम्पूर्ण अनाज रोटी, ब्राउन चावल, जौ सहित सबै शाकाहारीहरु र भेगानहरुको लागि स्वस्थ प्रोटीन-अमीर खाद्य पदार्थ हुन्।
चित्रित: Quinoa Tabbouleh सलाद
प्रोटीन सामग्री: एक प्याला पकाएको क्विनो प्रोटीन को लगभग 18 ग्राम प्रदान गर्दछ। यो पनि हेर्नुहोस्: Qu inoa पोषण सामग्री
तपाईंले किन यसलाई खानुपर्छ: सम्पूर्ण अनाज सौदा हो! पसल बल्कमा र तपाईं लगभग $ 1.50 पाउन्डको लागि सम्पूर्ण कचौरामा भण्डारण गर्न सक्नुहुनेछ।04 को 08
नट, बीउ र नट बटरहरूPiviso / Pixabay / CC 0 द्वारा मूंगफली, काजू, बादाम र अखरोट सहित पागल, सबै प्रोटीन समावेश गर्दछ, जस्तै कि तिमि बीउ र सूरजमुखीको बीउ। किनकी धेरै पागल र बीउ मा मोटो उच्च छ, तपाईं तिनीहरूलाई आफ्नो प्रोटीन को प्राथमिक स्रोत बनाउन चाहनुहुन्न। तर उनीहरू पोस्ट-कसरत वा कहिलेकाहीं नास्ताको रूपमा उत्कृष्ट हुन्छन्। अखरोट मक्खन पनि स्वादिष्ट छ, र धेरै बच्चाहरु, बेशक, मूंगफली मक्खन। यदि तपाईं मूंगफली मक्खन बन्नुभयो भने सानो किसानको लागि सोया नट मक्खन वा काजू अखरोट मक्खन कोसिस गर्नुहोस्।
प्रोटीन सामग्री: मूंगफली मक्खनको दुई चम्मचहरू प्रोटीनको लगभग 8 ग्राम हुन्छ।
किन तपाईंले यसलाई खान्नुपर्छ : सुविधा! बजारमा रुनुहोस् र प्रोटीन बढावा दिनको लागि एक नाक काट्नुहोस्। अनि निस्सन्देह, बच्चाहरु पनि मूंगफली मक्खनलाई पनि माया गर्छन।05 को 08
Seitan, Veggie बर्गर र मासु Substitutesम्याथ लङ्कफोर्ड / गेट छविहरू द्वारा फोटोग्राफी तपाईंको स्टोरको लेबल पढ्नुहोस् - मासु वैकल्पिक उत्पादनहरू र वेग्गी बर्गरहरू पढ्नुहोस् र तपाईंले भेट्टाउनुहुनेछ कि उनी प्रोटीनमा निकै उच्च हुनुहुन्छ! प्रायजसो व्यापारिक मासु पदार्थहरू सोया प्रोटीन, गेहूं प्रोटीन (गेहूं ग्लुटन) वा दुईको संयोजनबाट बनेको हुन्छ। त्यसैले केही वेग्गी बर्गरहरू ग्रिल वा माइक्रोवेवमा टच गर्नुहोस्, र ती दैनिक प्रोटीन ग्रामहरू दाँया माथि हेर्नुहोस्। सिटिन पनि प्रोटीन मा एकदम उच्च छ।
चित्रित: सजिलो वेगास ब्लैक बीन बर्गर
प्रोटीन सामग्री: एक veggie प्याटी प्रोटीन को लगभग 10 ग्राम छ, र 100 ग्राम seitan को 21 ग्राम को प्रोटीन प्रदान गर्दछ।
किन तपाईंले यसलाई खाना खान्नुपर्छ : सिटान र नक्कली माछाहरू बारबेक्यूहरूको लागि उत्कृष्ट छन् वा कहिलेकाहीँ तपाईं केहि मनपर्ने र भरपूर चाहानुहुन्छ।06 को 08
टेम्पाLauren Krohn द्वारा बेक्ड tempeh फोटो Tempeh पकाएको र थोड़ा किण्वित सोयाबीनबाट बनेको छ र एक पेटीमा बनाइएको छ, तर तपाईंलाई रोक्न नदिनुहोस्। यो वास्तवमा धेरै फ्याक्ट्री वेग्गे बर्गरको समान छ र, टोफु र सेन्टन जस्तै, यो प्रोटीनमा एकदम उच्च छ र यो तरिकाहरु को असंख्य मा तयार हुन सक्छ, यदि शाकाहारीहरू, वेगासहरू, या केवल मानिसहरू को लागि उत्तम खोज्दै गर्दा मासु उपभोग घटाउन चाहन्छन्। वैकल्पिक प्रोटीन स्रोतहरू।
चित्रित: सजिलो बारबेक्यू पकाइएको tempeh
प्रोटीन सामग्री: ब्रान्ड भिन्न हुन्छ तर दिशानिर्देशको रूपमा, एक टेम्पे (1 9 0 ग्राम) को प्रोटोनन प्रदान गर्दछ (यो टोफु भन्दा पनि प्रोटीन प्रति भन्दा बढि!)
किन तपाईंले यसलाई खाना खाउनुपर्छ : टेम्पालाई टोफु गर्ने व्यक्तिहरूको लागि एक राम्रो विकल्प हो।07 को 08
प्रोटीन पाउडर पूरकहरूइयान बैटलेल / गेट इमेज द्वारा स्ट्राबेरी प्रोटीन फोटो हल्ला त्यसैले के तपाई यदि ओलम्पिक बिल्डर बिल्डर हुनुहुन्छ वा केहि गम्भीर मांसपेशी प्राप्त गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ? यस अवस्थामा, तपाईंको प्रोटीन आवश्यकता औसत शाकाहारी भन्दा उच्च हुनेछ र तपाईं प्रोटीन पाउडर वा प्रोटीन हिला संग पूरक विचार गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं प्रोटीन हिला मार्गमा जानुहुन्छ भने, लेबलहरू पढ्न र साइडी र सोया प्रोटीन पाउडरमा सस्तो भरिनेटरहरूको लागि पक्का हेर्न निश्चित हुनुहोस्। यसलाई खोल्न र राम्रो गुणस्तर पाउडरमा लगानी गर्न उत्तम छ - यहाँ केहि प्रतिष्ठित वेगन प्रोटीन पाउडरहरू छन् ।
चित्रित: स्ट्राबेरी फल र दही प्रोटीन हल्ला
प्रोटीन सामग्री: ब्रान्ड अनुसार भिन्न हुन्छ, त्यसैले लेबल पढ्नुहोस्।
तपाईंले किन यसलाई खानुपर्छ: यो वास्तवमा आवश्यक छैन जबसम्म तपाईसँग विशेष प्रोटीन चाहिन्छ, वास्तविक खाना स्रोतहरू सधैं राम्रो छन्।08 को 08
उच्च प्रोटीन पकाउने विचारहरूStacy Spensley / Flickr / CC 2.0 द्वारा त्यसोभए, अब तपाई जान्नुहुन्छ कि तपाई के धेरै प्रोटीन पाउनु भएकोमा खाना खाने के हुन्छ। यदि तपाइँ यी उच्च प्रोटीन शाकाहारी खानाहरू प्रयोग गरेर केही नुस्खा विचारहरू चाहनुहुन्छ भने, शाकाहारी र शाकाहारी व्यंजनहरूको हाम्रो संग्रह हेर्नुहोस्। तपाईं आश्वासन दिन सक्नुहुन्छ कि यिनी प्रत्येक व्यञ्जनहरु प्रति सेवा कम से कम 12 ग्राम प्रोटीन छ।
चित्रण: शाकाहारी उच्च प्रोटीन टेम्पे नाश्ता ह्यास