शाकाहारी वा शाकाहारी भोजनमा धेरै पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्नुहोस्

सबै भन्दा साधारण प्रश्नहरू शाकाहारीहरूले गैर- शाकाहारीहरूबाट सुनेका छन् "तपाईं आफ्नो प्रोटीन कहां पाउन सक्नुहुन्छ?" निस्सन्देह, मानिसहरू जो यो आश्चर्य गर्न सक्छन् ग्यालले द्वारा बाल्टी र सोडा द्वारा गजल चिकन पंखहरू हुन सक्छन्, कहिलेकाहीँ उनीहरूको फाइबर वा भिटामिन सी। शाकाहारी, शाकाहारी वा होइन, हामी सबैलाई स्वास्थ्यको प्रभावलाई विचार गर्न आवश्यक छैन भनेर सोच्दैन हामी खान्छौं। जबकि यो सही छ कि प्रोटीन आवश्यक छ, शाकाहारीहरूको लागि समान रूपमा महत्त्वपूर्ण कैल्शियम र फलाम हो र, यदि तपाईं भ्यान हुन्छ, भिटामिन बी 12।

ग्रह मा एक स्वस्थतम आहार

यदि तपाईं राम्रो तरिकाले सन्तुलित शाकाहारी आहार खाँदै हुनुहुन्छ भने धेरै सारा अन्न , फलफूल र सब्जहरू, तपाईं ग्रहमा स्वस्थतम आहारहरू खाँदै हुनुहुन्छ। तथापि, तपाईलाई केहि महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू सुनिश्चित गर्न आवश्यक छ। तपाईं पनि जान्न इच्छुक हुन सक्छ कि 60 भन्दा बढी व्यक्तिले वजन गुमाए र शाकाहारी आहारमा आफ्नो स्वास्थ्य सुधार गर्यो।

शाकाहारी प्रोटीन

प्रोटीनको बारेमा सानो ज्ञात सत्य यो हो कि हामीमध्ये धेरै धेरै अधिक हुन्छ, यसको धेरै पनि होइन। महिलाहरु प्रति दिन 45 ग्राम चाहिन्छ र पुरुषहरु को लगभग 55 ग्राम चाहिन्छ। एक कप टोफूमा लगभग 20 ग्राम प्रोटीन हुन्छ, त्यसैले महिलाहरु, केहि टोफू खाई र तपाईं लगभग आधे बाटोमा हुनुहुन्छ! धेरै खानेकुराहरू प्रोटीन छन् र यदि तपाईं राम्रो तरिकाले सन्तुलित आहार खाँदै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले सम्भवतः यसको बारेमा सोच्न बिना पर्याप्त प्रोटीन भन्दा बढी भइरहेको छ। यद्यपि शाकाहारी वा शाकाहारी आहारमा धेरै प्रोटीन पाउने यो सजिलो छ, यो एक प्रोटीन-अमीर खाद्य पदार्थ खाएको निश्चित सुनिश्चित गर्न एक राम्रो विचार हो।

यदि तपाईं लक्टो-ओभ शाकाहारी हुनुहुन्छ भने तपाईले पनि अन्डा र डेयरी बाट पर्याप्त प्रोटीन पाउनु पर्दछ, तर यदि तपाईले भोग्नु भयो भने, यहाँ तपाईको आहारमा समावेश गर्न केहि उच्च प्रोटीन सेवन खानाहरू छन्: टोफू , सेयनन , भेटी बर्गर, सोया, दाल , चक्कु, नट र बीउ, खैरो चावल र सम्पूर्ण अन्न ।

क्यालसियम

बच्चाहरु अझै पनि बढ्दै गर्दा बच्चाहरु धेरै कैल्शियम चाहिन्छ, तर वयस्कों पनि कैल्शियम चाहिन्छ!

यदि तपाईं धूम्रपान गर्ने हो भने, तपाईंलाई अधिक क्याल्सियम प्राप्त गर्न आवश्यक छ, किनकि तपाईंको अवशोषण र अवधारण स्तर कम छन्। भरपर्दो हड्डीहरू सम्पूर्ण आहार र व्यायाम दुवै कैल्शियमबाट आउँदछ, यसैले इष्टतम स्वास्थ्यको लागि, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाई दुवै दुबै हुन्छन्। यद्यपि दूध क्याल्सियमको एक स्रोत हो, तपाईलाई पर्याप्त मात्रामा क्याल्सियम पाउन दूध चाहिँदैन। यहाँ केहि क्याल्सियम-अमीर खाद्य पदार्थहरू प्रयास गर्न सकिन्छ: पातलो, कोलार्ड ग्रीन्स, काली, सोया दूध, किरणित सुन्तलाको रस, तिलको बीउ, तानी , ब्रोकोली, बादाम, गाजर र चावलको दूध। क्याल्कियम तल निस्कन सक्छ जस्तै, तपाईंको सोया दूध र सुन्तलाको रस हल्लाउन निश्चित हुनुहोस्।

फलाम

ब्रिटिश जर्नल अफ पोषणमा प्रकाशित एक अध्ययनले पत्ता लगाइयो कि यूकेमा शाकाहारी र वेगान्समा लोहेको स्तर सामान्य जनसंख्या भन्दा बढी भन्दा बढी थियो, जसले देखाउँछ कि एक भिजन आहारमा पर्याप्त लोहे भन्दा बढी सम्भव छ। तथापि प्रोटीन जस्तै, तथापि, तपाईंलाई पर्याप्त सन्तुलन पाउने सुनिश्चित गर्न एक संतुलित आहार खाने निश्चित हुनुपर्दछ। कफी र चिया पिउन, विशेषतया भोजनको साथ, तपाईंको अवशोषण सीमित गर्न सकिन्छ र भोजनमा कम्तीमा तीन घण्टाअघि खपत गर्न सकिन्छ। लोहा बढावाको लागि, टोफू, दाल, पाईलो, सोया, चिसो , र hummus खाने प्रयास गर्नुहोस्। भिटामिन सी ले लोहे को अवशोषण बढाउँछ, यसैले यदि तपाईं फलाम को पूरक ले लो, यसलाई केहि सुन्तला को रस संग धो दो!

भिटामिन B12

शाकाहारीहरूले विटामिन B12 को बारे मा चिन्ता गर्नुपर्दैन, र धेरै जना मानिसहरू विषेस B12 पूरकको आवश्यकता छ कि छैन वा होइन भनेर असहमति गर्दैनन्। म यसमा "क्षमा भन्दा राम्रो सुरक्षित" संग जान चाहन्छु। B12 कमजोरी दुवै वेभान्स र गैर-शाकाहारीहरू दुवैको बीचमा दुर्लभ दुर्लभ हुन्छ तर यो एक गंभीर मुद्दा हो जब यो हुन्छ।

त्यहाँ केहि चीजहरू छन् जुन वेगान्सको बारेमा बी 12 बारे जान्नुपर्दछ।

• तपाईंको शरीरले धेरै वर्षको लागि B12 भण्डारण गर्ने क्षमता छ, त्यसैले यदि तपाइँ नवभवन हुनुहुन्छ भने, तपाइँसँग एक दशकको लागि पर्याप्त भण्डार हुन सक्दछ, तर जब सम्म तपाईले तपाइँको B12 स्तरहरू नियमित रूपमा परीक्षण गर्नुभएन भने त्यहाँको ज्ञानको कुनै तरिका छैन।
• पोषण खमीर बी 12 को लागि सबैभन्दा राम्रो खाना स्रोत हो, यद्यपि मामो र केहि समुद्री प्वाइन्टले कम्तिमा पनि कम मात्रामा समावेश गर्दछ।
• यद्यपि पोषण खमीर राम्रो स्रोत हो र सबै कुराको बारेमा अविश्वसनीय स्वादिष्ट बिरोध हो, केही डाक्टरले सुझाव दिए कि यो एक मात्र स्रोतमा भरोसा नगर्ने र कम्तीमा एक पटक भिटामिन पूरक लिने सुझाव दिन्छ, भले पनि तपाई नियमित रूपमा पोषण खमीर खानुहुन्छ। त्यसैले यदि तपाईं शाकाहारी हुनुहुन्छ भने, कृपया क्षमा गर्नु भन्दा राम्रो सुरक्षित रहनुहोस् र कम्तिमा कम्तिमा एक चोटि पूरै लिनुहोस्।

• एकपटक फेरि, यदि तपाईं धूम्रपान गर्ने हुनुहुन्छ भने, तपाईंको शरीरले पोषक तत्वहरू गुमाउनेछ, त्यसैले तपाईंलाई अतिरिक्त B12 चाहिन्छ।
• प्रत्याशी आमा र शिशुहरूसँग विशेष बी 12 चाहिन्छ। यदि तपाईं रक्सी र आशा गर्दै हुनुहुन्छ भने, हरेक दिन पूरै लिनुहोस्।

सम्झनुहोस्, एक स्वस्थ शाकाहारी भोजन खाएर तपाईंको छोटो अवधि र दीर्घकालिक स्वास्थ्यको लागि सबै भन्दा राम्रो चीजहरू मध्ये एक हो। शाकाहारी वा शाकाहारीको रूपमा, तपाईं आफ्नो कोलेस्ट्रॉललाई कम गर्नेछ र बृहदान्त्र क्यान्सर, हृदय रोग, र उच्च रक्तचापको एकदम कम जोखिम छ। तथापि, फ्रांसीसी फ्रिज र सोडाको एक भेग आहार खाने र एक सन्तुलित संयन्त्रमा आधारित आहारको बीचमा एक फरक फरक छ। यदि तपाईं अझै पनि शाकाहारी वा पुनर्गठन कसरी गर्ने पत्ता लगाउँदै हुनुहुन्छ भने, यो सम्भव छ कि तपाईं आफ्नो शरीरको पोषण आवश्यकता संग परिचित हुनुहुन्न त्यसैले यो बहु-भिटामिन लिन राम्रो उपाय हो। बी 12 पूरक वेगान्स र अधिकतर रक्सी आहार खाने को लागि संधै राम्रो विचार हो।