केले एक नुस्खा स्वस्थ बनाउँछ? म कुकबुकहरू र इन्टरनेटमा खोज्दै थिएँ, स्वस्थ भोजनको मेरो परिभाषा एकैचोटी गर्ने प्रयास गर्दै। मेरो लागि, स्वस्थ भोजनले USDA द्वारा सेट गरिएको न्यूनतम दैनिक मूल्य (DV) भिटामिन र खनिज सिफारिसहरू पार गर्न प्रयास गर्दै, धेरै फलफूलहरू, धेरै फलफूल र सब्जहरू खाँदै, फस र सोडियम सेवन गर्न प्रयोग गर्दछ। र किनभने यो व्यस्त कुकहरू छन्, हामीलाई छिटोमा स्वस्थ व्यञ्जनहरू चाहिन्छ।
किनकि मेरो शिक्षा विज्ञान मा ग्रस्त छ, म अमेरिकन डायटिटिक एसोसिएशन को दृष्टिकोण संग चिपके रहयो हूँ कि USDA खाद्य पिरामिड को आधार मा खाने को अब सम्म स्वस्थतम योजना हो। मलाई थाहा छ कि यस योजना को धेरै आलोचना भएको छ, केहि सुझाव दिए कि खाद्य पदार्थों संग पिरामिड प्रकाशित गरे पछि अमेरिकन वास्तव मा अधिक मोटे भएका हो, यो एक विफलता हो। तर त्यो आलोचनाले मान्छ कि मानिसहरू सरकारको दिशानिर्देशहरू पछ्याउँछन्!
मेरो अवलोकन भनेको हो कि अधिकांश मानिसहरू खाद्य पिरामिडका सिफारिसहरू पालन गर्दैनन् । वास्तवमा, प्रायः बालबालिका र किशोरहरू फलफूल र सब्जिहरुका दैनिक दैनिक आवश्यकताहरू खाँदैनन्। मानिसहरू पिरामिड पछ्याउँदैनन्। यस खाने योजनामा वास्तवमा आफ्नो आहारको आधारमा मानिसहरूको पछि लाग्ने मात्र अध्ययनले हामीलाई सही जवाफ दिन्छ यसको यसको अर्थ र स्वास्थ्य प्रभावको रूपमा। अज्ञात प्रमाणले यसलाई काट्दैन।
कार्बोहाइड्रेट दुश्मनको रुपमा चित्रित गरिएको छ।
तर सम्पूर्ण अन्न, अनाज, पास्ता र खैरो चावल सहित जटिल कार्बोहाइड्रेट, तपाईंको लागि राम्रो हो। तिनीहरू फाइबर, बी भिटामिन, फाइटोकोमिकल र एंटीओक्सिडेंट प्रदान गर्दछ जुन तपाईंको शरीर स्वस्थ रहन आवश्यक छ। वास्तवमा, तपाईं केवल अन्न, फलफूल र तरकारीबाट बिरुवा फाइबर प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं कार्बोहाइड्रेट कम गर्दै हुनुहुन्छ भने, सबै तरिकाले पछाडि काटेर सेतो ब्रेडहरू, सेतो चावल, चिनी र अन्य मिठाइहरू, अत्यधिक प्रसोधन गरिएको खानाहरू, पास्ता पनि समाप्त पार्छन्।
तर सम्पूर्ण अनाज ब्रेड, फलफूल, अनाज, सम्पूर्ण अनाज पास्तास, सब्जियां, फलहरू, वा खैरो चावललाई नराख्नुहोस्। सम्पूर्ण कार्बोहाइड्रेट फूड्स राम्रो कार्ब्स हुन्, जसले रक्त शर्करालाई स्थिर गर्न मद्दत गर्छ र लामो समयसम्म सन्तुष्ट पार्न सक्छ।
हामी मध्ये धेरैले भान्सामा बिताईएको समय कटौती गर्नको लागी प्रशोधन गरिएको खाना प्रयोग गर्दछन, पोषण लेबलहरू पढ्न सिक्न। प्रत्येक प्याकेजमा सर्भरहरूको संख्याको विशेष नोट बनाउनुहोस्, र सेवाको आकार। अधिकतर मानिसहरू प्रायः फूडहरूको सिफारिस गरिएका साइज भन्दा बढी खान्छन्। जब तपाईंले भोजनमा पोषक तत्वहरूको दैनिक मूल्य (DV) प्रतिशत हेर्नुहुन्छ, याद गर्नुहोस् कि यदि कुनै पनि खाद्य 20% वा बढी पोषक तत्वको अधिक हुन्छ, त्यो खाना पोषक तत्वमा उच्च मानिन्छ। 'लाइट' वा 'सुधारिएको' जस्तै शब्दहरूको सावधान रहनुहोस्। यी पोषण सर्तहरू हुन सक्छ, पोषण दावीहरू होइनन्। केहि शब्दहरूसँग एक विशेष अर्थ छ। उदाहरणको लागि, 'फ्री' भनेको भोजनमा रकम हो जुन सानो हुन्छ जुन यसले तपाईंको शरीरलाई असर गर्दैन। पोषण लेबलहरूमा शब्द अर्थको बारेमा थप जानकारीको लागि, यो समाचारलाइन लेख हेर्नुहोस्। साथै तपाइँ र तपाइँको परिवारको सुरक्षित राख्नको लागि 'द्वारा प्रयोग' र 'बिक्री गरी' मितिहरूमा ध्यान दिनुहोस्।
यी व्यञ्जनहरू चयन गरिएका थिए किनभने तिनीहरू पोषक तत्व घने हुन्। यसको मतलब भनेको एक सेवाले कम्तीमा महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू जस्तै कम्तीमा 30% सिफारिस गरिएको क्याल्सियम, भिटामिन ए, भिटामिन सी, र बी विटामिन जटिल।
म पनि बोसो को कम प्रतिशत, धेरै फाइबर, cruciferous सब्जिहरु, र फल, र सामाग्री को एक विस्तृत विविधता संग व्यञ्जनहरु को लागि पनि देख्यो। तपाईं को लागि जो carbs गिनती गर्दै छन्, म प्रत्येक नुस्खा को लागि कार्बोहाइड्रेट गणना पनि शामिल छ।
र यी सबै व्यञ्जनहरू 30 मिनेट वा कममा तयार हुनेछन्, वा 20 मिनेट वा कमको तयारी समय छ। यस हप्ताको केहि व्यञ्जनहरु यस हप्ताको प्रयास गर्नुहोस् र तपाईले आफ्नो परिवारलाई खाना खाने खानाको बारेमा राम्रो महसुस गर्नुहुन्छ।
हानिकारक हुनुहोस्
- सरलोन स्टेक र मकई सलाद
हो, तपाईं सर्दहरूमा सलादहरू सेवा गर्न सक्नुहुन्छ! यो सुपर द्रुत सलाद स्वाद र रङ (एक स्वस्थ भोजनको लागि कुञ्जी, बाटोबाट!) बाट भरिएको छ! - कारमेललाइट प्याज र गाजरको साथ क्रोकोपोट सामोन
क्रोकपोट विशेष रूपले खाना पकाउँदा उपयोगी छ, किनभने कम तापमानले एजीईको विकास रोक्न मद्दत गर्दछ, वा उन्नत ग्लिसकेसन अन्त्य उत्पादनहरू जुन उच्च गर्मीमा बनाउँदछ, जसले रोग विकास गर्ने जोखिम बढाउन सक्छ। यो नुस्खा तयार गर्न केही मिनेट लिन्छ, भले यो घण्टाको लागि पकाउँछ।
- फलफूल र चिकन पिलाफ
सूखे फलहरु फाइबर र भिटामिन को एक शानदार स्रोत हो। चावल र चिकन संग संयुक्त, यस नुस्खा वास्तव मा स्वादिष्ट छ। - काली मिर्च भुना भयो मेमो चपप्स
लाल मरिच र शरद ऋतु मटरले यस सुपर सजिलो र पोषक व्युत्पन्नमा निविदा भेडाको चप्प र टकसाल जेलीसँग मिलाउँछ। - पुरानो फैशनेबल गौलाश
टमाटरहरूको धेरै प्रकारका यो सरल र छिटो नुस्खामा भिटामिन ए र सी जोड्दछन्। यो सान्त्वनादायक र पुरानो, तर तपाईंको लागि राम्रो छ! - मशरूम र स्टेक सलाद
दुई प्रकारका मशरूम र रसदार ग्रील्ड स्टेकले यो द्रुत र सजिलो सलाद स्वादिष्ट र तपाईंको लागि राम्रो बनाउछ। यो एक हप्ताको रातको लागि सही द्रुत भोजन हो। - टमाटर र फटा चिकन
माइनसलाई मार्ने कार्पिनजनहरूमा कटौती गर्दछ जुन प्रोटीन ग्रिल हुँदा विकास गर्न सक्छ। र टमाटरहरू भिटामिन र सूक्ष्म पोषक तत्वहरू भरिएका छन्। स्वादको लागि केहि फटा पनीर जोड्नुहोस् र तपाईंको चाँडै राम्रो स्वस्थ भोजन छ। - स्ट्रबबेरी मार्गरेटता स्वर्डफिश
यो अचम्मको नुस्खाले ताजा, रसदार स्ट्रबबेरीलाई निविदा स्वरफिशिस स्टेकहरू, चूना र प्रेज्जेलसँग जोड्दछ। यो केवल स्वादिष्ट छैन, तर सुन्दर! - BBQ Lentil स्यान्डविच
दालले यी सजिलो र स्वादिष्ट गर्म स्यान्डविचमा जमीन मासुको स्थान लिन्छ। तिनीहरू एक स्लाप्ली जो स्यान्डविच जस्तै हो, तर मासु बिना! - Garbanzo चिली सूप
गारानोजा सेन्स अमीर र मासु हुन्। तिनीहरूलाई सब्ज र चीजको साथ मिलाउनुहोस् र तपाइँसँग एक साँच्चै द्रुत सूप हो जुन धेरै सन्तुष्ट हुन्छ। - स्किलेट पोर्क र खुर्सानी
पोर्क टेंडरलोन एक निविदा, स्वादयुक्त, र मासुको कम वसा कटौती हो जुन जोडे राम्रो तरिकाले एक मिठो र खट्टा चटनीमा घण्टी मिर्च संग। - टेक्स मेक्स चिकन पास्ता
यस विधि मा पास्ता र चिकन को कोट कि कोटू ताजा सिलिलेरो संग छ, र स्वाद को स्वाद जोडयो। - Gazpacho सलाद
तपाईं यो सलाद लगभग 10 मिनेटमा बनाउन सक्नुहुन्छ। बनावट, रंग र स्वाद ताजा र स्वादिष्ट छन्। - लेमन सामन पास्ता
ताजा सामन र सब्जियों ले नीबू र काली मिर्च संग स्वाद गरिन्छ, टेंडर पास्ता संग काम गरिन्छ। - टमाटर बार्ली सूप
यो अति सजिलो सूप तपाईंले फ्रिज र पेन्ट्रीमा सम्भव सामग्रीहरू प्रयोग गर्नुहुन्छ। - टेक्स मेक्स पोर्क र पालक सलाद
साउटेड पेर्क टेंडरलोन स्लाइसहरू एक cumin सुगंधित ड्रेसिङमा पाईन्छ, मकै र टमाटरहरूसँग जोडिएको छ। Yum।
- Veggie र माछा Skillet
मलाई यो एक व्यंजन भोजन मन पर्छ; यो सुन्दर, स्वादिष्ट र पौष्टिक छ। - निक्केरीस स्केलिलेट
रसदार, मिठाई निक्केरेन्स जोडाले एक उत्कृष्ट स्वाद संयोजनको लागि नाजुक माछा फिलेटको साथ जोडा दिन्छ। तपाईं jarred आम, वा ताजा आचरणहरू बदल्न सक्नुहुन्छ यदि तपाईं मक्टेरीहरू फेला पार्न सक्नुहुन्न / - Roughy en Papillote
नाजुक सुन्तला असाध्यै क्रीमयुक्त सेतो चट्या र सब्जिहरु सँग पकाइएको छ, नक्कली कागजमा लिपि। यो नुस्खा धेरै सजिलो छ, र कम्पनीको लागि पर्याप्त विशेष। - हनी मेसिन चिकन बेक
यस भोजन को प्रत्येक सेवा को निविदा butternut स्क्वैश को लागि धन्यवाद, विटामिन ए को 200 देखि अधिक% DV प्रदान गर्दछ। रसिमे र लसुन स्वाद र मसाले थपियो। - मीठा र खट्टा ग्राउण्ड बीफ
यो स्किलेट भोजन उत्कृष्ट स्वाद र पोषण देखि भरिएको छ। यो धेरै रंगीन छ, तपाईं यसको तस्वीर लिन चाहानुहुन्छ!