यो म्याक्सिकन-प्रेरित शाकाहारी टको सूप नुस्खा गुर्दे सेम, पिन्टो सेन्स र कालो बीन्स सजिलो छ, स्वादिष्ट ढंगले सन्तुष्टिजनक छ, र तुरुन्तै तयार हुन्छ (तपाइँले वास्तवमा केवल क्रोकोपोटमा सबै चीज डम्पन्छ)।
यो एक सेट-यो-र-बिर्स-यो फाइबर, प्रोटीन र कम-ग्लाइमेमाइक कार्बोहाइड्रेटसँग प्याकेजिङ्ग गरिन्छ जुन व्यस्त जीवन शैलीको लागि लगभग फ्याट फ्रि र उत्तम छ।
साथै, यो बजेटमा परिवारको लागि ठूलो शाकाहारी र सेगन विकल्प हो। वैकल्पिक पनीर र खट्टा क्रीम टुप्पलाई सम्बोधन गरेर यसलाई रक्सी राख्नुहोस्, वा डेयरी-फ्रि र vegan विकल्पहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
यो एक भयानक tailgating वा पार्टी खाना हो, विशेष गरी जब तपाईं आफ्नो अतिथि खाने प्राथमिकताहरू र आहार प्रतिबन्धहरूको अनिश्चित हुनुहुन्छ - यो सबैको लागि केहि प्रस्ताव प्रस्ताव सधैं राम्रो। तल टोफु, समुद्री खाना, र मासुको भिन्नता मध्ये एक कोसिस गर्नुहोस्।
तपाईलाई के चाहिन्छ?
- 1 (14-औंस) मकई गर्न सक्छ (नाली)
- 1 (14-औंस) गुर्दे सेम (वा नौसेना सेम, घिमिरे) हुन सक्छ
- 1 (14-उउन्स) पिन्टो सेन्टर गर्न सक्छ (घटेको)
- 1 (14-औंस) कालो सेम (घटेको हुन सक्छ)
- वैकल्पिक: 1 (7-औंस) हरी चीलहरू हुन सक्छ (यदि तपाइँ बच्चाहरूको लागि खाना पकाउनु हुन्छ भने तपाईलाई मेटाउन चाहानुहुन्छ)
- 1 (14-औंस) टमाटरहरू टाँस्न सक्दछ (मेक्सिको-शैली राम्रो छ यदि तपाईं यसलाई पत्ता लगाउन सक्नुहुन्छ, बेवास्ता गरिएको)
- 1 (1-औंस) प्याकेज टेको मिक्सिङ मिश्रण
- 1/4 चम्मच जीरा
- 3/4 चम्मच प्याज पाउडर
- 1/2 चम्मच नुन
- 1/2 चम्मच लसुन पाउडर
- गार्निश: tortilla चिप्स वा मकई चिप्स (स्वाद गर्न)
- गार्निश: स्नेह पनीर (स्वाद गर्न)
- गार्निश: कटाई हरा प्याज (स्वाद गर्न)
- Garnish: ताजा कटा हुआ cilantro (स्वाद गर्न)
- वैकल्पिक: खट्टा क्रीम (स्वाद गर्न)
यसलाई कसरी बनाउने?
- तपाईंको क्रकपट्टि मलिएको मकै, गुर्दे सेम, पिन्टो सेन्स, कालो सेम, वैकल्पिक हरी मिर्चहरू, र नचाहिने स्टुड टमाटरहरू राख्नुहोस् र यसलाई छिटो हलचल दिनुहोस्।
- अर्को, टको मसालेदार मिश्रण, जीरा, प्याज पाउडर, नमक र लसुन पाउडर जोड्नुहोस् र तुरुन्तै फेरि हलचल।
- 8 देखि 10 घण्टाको लागि कम सेटिङमा कुक गर्नुहोस्। वैकल्पिक रूपमा, यदि तपाईं चाँडै हुनुहुन्छ भने, तपाईं यसलाई उच्च 3 घण्टासम्म सेट गर्न सक्नुहुन्छ।
- अनुभव गर्नु अघि सिजनहरू टाँस्नुहोस् र समायोजन गर्नुहोस्। यदि सूप तपाईंको रुचिको लागि धेरै मोटो छ भने, यसलाई पतली गर्न सब्जीको भित्ता थप्नुहोस्। यदि यो अत्यन्त पतली छ भने, छोटो ढोकाको साथ ढाक्नुहोस्।
- सेवा गर्नका लागि, वैकल्पिक garnishes-tortilla चिप्स, grated पनीर, कटा हरियो प्याज, कटा cilantro, खट्टा क्रीम को कटोरे सेट - र आफ्नो परिवार वा अतिथिहरूलाई आफ्नो मनपराउन आफ्नो सूप माथि।
टोफू परिवर्तन
अझ बढि प्रोटिनको लागि, टुनू , सिटन्ट , वा सब्जी प्रोटीन (TVP) बनाइदिन्छ । टोफु वा सिट्युनको प्रयोग गरिरहँदा, यी निर्देशनहरू पालना गर्नुहोस्। यदि TVP प्रयोग गरिएमा, दिशा निर्देशन पछि नोट हेर्नुहोस्। सबै तीन अवस्थाहरुमा उपज 6 सर्भरबाट 8 सर्भरमा बढिनेछ।
- 12 औंस फर्म वा अतिरिक्त-फर्म टोफू नाच्नुहोस् र 8 स्लाइसमा काट्नुहोस्।
- कागज तौलिएको मोटो तहमा टोफु स्लाइसहरू राख्नुहोस्। कागजको टावरहरूको अर्को मोटो परिकारको साथ माथि र माथिल्लो पानी थिच्नको लागि एक भारी (कास्ट आयरन) कुञ्जी माथि राख्नुहोस्। यदि तपाईंसँग कास्ट आयरन स्किलेट छैन भने, टोफुको शीर्षमा एक कटोरामा भारी सब्जिहरु राखेर एक वजन बनाउनुहोस्। 10 मिनेटको टोफु थिच्नुहोस्।
- स्वेच्छापूर्वक क्यानोला, अंगूर, या सूरजमुखी तेल जस्तै जैव तेल वा तटस्थ तेल संग सबै पक्षहरूमा टोफुको रित्तो र स्लाइस स्लाइसहरू ब्रश। यदि वांछित, केहि प्याकेज गरिएको टको मसाजिंग मिक्स संग छिटो।
- मध्यम ऊँची गर्मीमा, एक न्यानो nonstick स्किलेटमा टोफू पकाउनुहोस् जब सम्म यो तल्लो तहमा करिब 5 मिनेट सम्म पुग्छ। स्लाइसहरू फ्लिप गर्नुहोस् र 2 मिनेटको लागि पकाउनुहोस्।
- प्यानबाट हटाउनुहोस् र ठोल्नुहोस्। स्ट्रिपहरू वा कुञ्जीमा काट्नुहोस् र यसलाई पुनःआकार गर्न पकाउने खानाको अन्तमा सूप थप गर्नुहोस्। यसलाई फोडा नदिनुहोस् किनभने यसले अनौपचारिक रूपमा टोफु बनाउन सक्छ।
नोट: TVP को प्रयोग गरिएमा, यसलाई गर्म पानीमा पुनः 10 9 मिनेट अघि पुन: स्थापित गर्न अनिवार्य छ।
खाना पकाउने अन्तिम 30 मिनेटको समयमा क्रोकोपोटमा थप्नुहोस्।
समुद्री खाना परिवर्तन
यदि तपाईं शाकाहारी हुनुहुन्छ जो माछा र शेलफिश खाईदिनुहुन्छ भने, तपाईं समुद्री खाना, केकडा, कोड, माही-माही, वा कुनै अन्य फर्म-फ्लेड फिडको 12 औंस (पूर्व-पकाएको वजन) सम्म जोडेर यो खाना पकाउने प्रविधि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। माछा। सम्झनुहोस्, जब तपाईंले पकाएको सूपको साथ पकाएको समुद्री खानालाई अन्यथा मार्फत नरम पार्नु हुन्छ भने, यो रबर, सुकेको र कडा हुनेछ।
मासु खानेवाला परिवर्तन
तपाईंको समूहमा मार्नीभोजको लागि, तपाईं अन्य गेनिशेस संग आफ्नो विवेक मा आफ्नो कटोरा थप्न को लागी कटोरा को पकाया र भरी कोठा को तापमान chorizo sausage वा ग्रील्ड चिकन बाहिर सेट गर्न सक्छन्। सूप को गर्मी मासु को रगत ले जाएगा।
| पोषण दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| क्यालोरिज | 1126 |
| कुल मोटा | 14 जी |
| पागलिएको बोसो | 2 जी |
| असंतृप्त फैट | 3 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम |
| सोडियम | 200 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 203 g |
| आहार फाइबर | 41 जी |
| प्रोटिन | 53 जी |