शाकाहारी ब्लैक बीन टर्टिला सूप

यो उच्च फाइबर र उच्च प्रोटीन शाकाहारी कछुआ सूप नुस्खाले कालो बीन्स र मकको साथ बनाइन्छ र क्युमसँग स्पिनाइन्छ ।

तपाईलाई के चाहिन्छ?

• 2 चम्मच तेल, विभाजित
• एक मध्यम प्याज, diced सानो
• 2 ठूलो लौह लसुन, मिनी
• 1/2 चम्मच जीरा
• 1 32-औंस सब्जीको भित्ता गर्न सक्छ
• 1 15-औंस टमाटर सस गर्न सक्छ
• 1 15-औंस कालो सेम, पिसाब र पिसाब गर्न सक्छ
• 1 कप जमेको मक्का
• 1 चम्मच
• कन्सस्ट्राक
• 1 चम्मच ठंडे पानी
• 8
• मकई आर्द्रिलस मा आधा त्यसपछि 1/4-इन्च स्ट्रिप्समा काटियो
• 1 कप कटाई मोन्टेनी जैक वा मेक्सिकन मिश्रण पनीर (वैकल्पिक)
• 1 avocado, diced (वैकल्पिक)
• 1/3 कप कटा ताजा सिलिलाउरो (वैकल्पिक)
• 1/3 कप खट्टा क्रीम (वैकल्पिक)

यसलाई कसरी बनाउने?

1. ठूलो सूप वा स्टक प्यानमा, मध्यम गर्मीमा 1 चम्मचको तेल। प्याज थप्नुहोस् र पकाउनुहोस्, नरम नभएसम्म, लगभग 5 देखि 7 मिनेट। लसुन र जीउमा हिउँदो र अर्को मिनेटको लागि पकाउनुहोस्।
2. सब्जीको शरद, टमाटर चटनी, सेम, मकई जोड्नुहोस्। एक फोडा ल्याउनुहोस्, त्यसपछि गर्मी घटाउनुहोस् र 10 मिनेटसम्म उबाल गर्नुहोस्।
3. तपाईंको कालो सेमको सूप मोटो गर्न, सानो कटोरामा कोस्टस्टर्क र पानी सँगसँगै बिस्कनुहोस्। सूप फिर्ता फोडा ल्याउन, कोस्टस्टर्क र पानी को मिश्रण मा हलचल, त्यसपछि गर्मी, प्रायः हलचल सम्म सम्म, सूप मोटाई सम्म, लगभग दुई मिनेट।

1. तपाईंको कालो सेम सूप स्टोभमा खाना पकाउँदा, मकई चिप्स तयार पार्नुहोस्। ओवन 400 देखि एफ सम्म गर्मी
2. ठूलो कटोरामा मकई टुस्किला स्ट्रिपहरू राख्नुहोस् र बाँकी 1 चम्मच तेलको साथ लिनुहोस् जब सम्म राम्रो लेपित।
3. बेकिंग स्ट्रिप्स मा राख्ने पानामा राख्नुहोस् र सुनको र कुकुर सम्म पकाउनुहोस्, लगभग 10 मिनेटमा खाना पकाउने कोषमा पछाडी आधा घण्टा हिउँदियो।
4. व्यक्तिगत बास्केटमा आफ्नो शाकाहारी तुस्किल्ला सूप पकाउनुहोस् पकाइएको तुलसीला चिप्स र वैकल्पिक पनीर, खट्टा क्रीम, सिलिलाउरो र एभोकैडो।
5. शीर्ष पनीर र खट्टा क्रीम संग , वा यसलाई दो डेयरी-फ्रि, वोसो मा कम, र vegan बनाउन को लागि दुई छोडिदिनुहोस्। वा, कम-मोटो पनीर र कम-मोटो खट्टा क्रीम प्रयोग गर्नुहोस्।

पोषण दिशानिर्देश (प्रति सेवा)
क्यालोरिज	634
कुल मोटा	20 जी
पागलिएको बोसो	7 g
असंतृप्त फैट	8 जी
कोलेस्ट्रॉल	28 मिलीग्राम
सोडियम	660 मिलीग्राम
कार्बोहाइड्रेट	9 0 g
आहार फाइबर	21 जी
प्रोटिन	29 जी

(हाम्रो व्यञ्जनहरूमा पोषण जानकारी घटक डेटाबेस प्रयोग गरी गणना गरिन्छ र अनुमानलाई विचार गर्न सकिन्छ। व्यक्तिगत परिणाम फरक हुन सक्छ।)