एक भारतीय प्रेरित भेगको डिश खोज्दै, तपाईं घर बनाउन सक्नुहुन्छ? यो त्रसित टोफू स्क्रैम्बले पालक नुस्खाको आधारभूत आधारभूत शाकाहारी र रक्सी टोफु स्क्रैम्बल नुस्खा र यसको मसाले लिन्छ। यो डिश, भारत को स्वाद द्वारा प्रेरित र स्वस्थ हरित पालक र ताजा टमाटर देखि भरिएको छ, छिटो, सजिलो, स्वस्थ र स्वादिष्ट भरा छ।
तपाईलाई के चाहिन्छ?
- 1 चम्मच जैतून का तेल, क्यानोला तेल वा अर्को उच्च तापनि तेल
- 1 प्याज, diced
- 3 लौह लसुन, मिनिड
- 1 कंटेनर फर्म वा थप फर्म टोफू, थिचिएको र टुक्रा
- 1 चम्मच करी पाउडर
- 1/2 चम्मच हल्दी
- 1/2 चम्मच जीरा (वैकल्पिक)
- नमक र काली मिर्च, स्वाद गर्न
- 2 टमाटर, diced
- 1 गुच्छा ताजा पालक
यसलाई कसरी बनाउने?
- ठूलो ओरालोमा जैतून वा क्यानोलाको तेलमा लसुन र प्याज सार्नुहोस्। 3 देखि 5 मिनेटको लागि पकाउने अनुमति दिनुहोस्, वा प्याज नरम हुन सुरु हुन्छ।
- क्रमांक टोफु जोड्नुहोस् र यसलाई छिटो हलचल दिनुहोस्।
- करी पाउडर, हल्दी, गीगा र नमक र काली मिर्चलाई कुलिलेटमा जोड्नुहोस्, राम्रोसँग हिसाब गर्न मसाले कोट टुफु राम्रोसँग सुनिश्चित गर्न।
- 2 देखि 3 मिनेट सम्म कुक गर्नुहोस्, त्यसपछि diced टमाटरहरू थप्नुहोस्, र गर्मीलाई अनुमति दिन्छ, अन्य 3 मिनेट वा यतिको लागि प्रायः हिउँदो, सम्म टोफु गर्म हुन्छ र बाहिरमा अलि खैरो हुन्छ। (खाना पकाउने प्रक्रियाको क्रममा आवश्यक भएमा तपाईले केहि थप तेल थप्न आवश्यक पर्दछ।)
- पालक थप गर्नुहोस्, प्यानको आवरण गर्नुहोस् र 1 देखि 2 मिनेटको लागि पकाउनुहोस्, जबसम्म पाईलो भत्किन्छ, राम्रोसँग हिउँदो हुन्छ।
यो नुस्खा जस्तै?
यो शाकाहारी र शाग टोफु नुस्खालाई माया गर्ने? यहाँ टोफुको साथ केहि थप अविश्वसनीय चीजहरू छन्:
- शाकाहारी टोफुले हलचल लगाउँछन्
- रेशम टोफुको प्रयोग गरेर व्यञ्जनहरू
- टोफू व्यंजनहरु को एक पूरी सूची
- टोफुको पोषण मूल्य के हो?
* कुकका नोटहरू:
- उच्च गर्मीको तेलहरू उच्च उचाइ बिन्दु हुन्, जसको मतलब तेलले धूम्रपान गर्न थाल्दछ र तोड्ने गर्छ। जब तेल धूम्रपान गर्न सुरु हुन्छ, यो यसको पोषण मूल्य र स्वाद धुम्रपान गुमाउन सक्छ। साथै, त्यहाँ केही सबूतहरू छन् कि पकाउने तेलहरूमा उनीहरूको धुआं अंकहरू सम्भावित हानिकारक मुक्त रेडिकलहरू जारी गर्न सक्छन्। मकई, सोयाबीन, मूंगफली र तिलका तेलहरू सबैसँग उच्च धूम्रपान बिन्दुहरू छन्, र यसैले ऊष्माको लागि फ्राइकिङ र हलचललाई राम्रो छनौट गर्दछ।
- सब्जीको लागि तपाईंको तालीमा निर्भर गर्दछ, अधिक वा कम पाली प्रयोग गर्न नि: शुल्क लाग्छ।
- ब्रोकोली वा मशरूम जस्ता अतिरिक्त सब्जियां, डिश बढाउन सक्छ।
स्रोतहरू:
अक्टोफोफ-ग्रे, एन। (2014)। पाक कला फट 101: स्नोक प्वाइन्ट के हो र यो किन हुन्छ? 20 नोभेम्बर, 2016 को पुनः प्राप्त गरियो http://www.seriouseats.com/2014/05/cooking-fats-101-whats-a-smoke-point-and-why-does-it-matter.html
जेरत्स्की, के। (2016, जनवरी 23)। उच्च गर्मी संग खाना खाने को लागी कुन प्रकारको तेल प्रयोग गर्नु पर्छ? 20 नोभेम्बर, 2016 को पुनः प्राप्त http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/cooking-oil/faq-20058170
| पोषण दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| क्यालोरिज | 438 |
| कुल मोटा | 17 जी |
| पागलिएको बोसो | 3 जी |
| असंतृप्त फैट | 5 g |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम |
| सोडियम | 291 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 48 g |
| आहार फाइबर | 10 जी |
| प्रोटिन | 34 g |