यो छिटो र सरल सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरू माटो ब्रोकोलीको लागि टमाटर, लसुन र जडीबुटीको साथमा मेरो आमाको बगैंचामा प्रेरित थियो। गर्मीको मौसममा टमाटरहरू सबैभन्दा राम्रो हुँदा गर्मीमा र प्रारम्भिक पतनमा पाईन्छ । यो एक स्वादिष्ट तरकारी सब्जाइ हो, र यसले सारा अनाज वा सूजी पास्ता संग राम्रो काम गर्दछ।
तपाईलाई के चाहिन्छ?
- 1 चम्मच
- जैतून का तेल
- 2 लौंग लसुन, कटा राम्रो
- ब्रोकोलीको 1 हेराइ, फ्लोरेट्समा काट्नुहोस्
- 2 टमाटरहरू, आधा इन्च कुञ्जीमा काटियो
- 1 चम्मच काटिएको तुलसी
- 1 चम्मच इटालियन अजफ्मा काटियो
- समुन्द्री नुन
यसलाई कसरी बनाउने?
- जैतून का तेल एक कुखुरा मा मध्यम गर्मी मा गरम गर्नुहोस्। 1 मिनेटको लागि लसुन र साउटे थप्नुहोस्।
- ब्रोकोली फूलहरू थप्नुहोस्। 2 मिनेटको लागि कुक गर्नुहोस्, प्रायः स्ट्राइकिंग।
- 2 चम्मच पानी जोड्नुहोस्, त्यसपछि पन र भाप ब्रोकोलोलाई कम्तीमा 2 मिनेटसम्म राख्नुहोस् जब सम्म यो उज्यालो हरियो र पानी भत्किएको छ।
- टमाटर थप्नुहोस् र 1 अतिरिक्त मिनेटको लागि पकाउनुहोस्।
- स्वादको लागि जडी बूटी र नमक जोड्नुहोस्।
- धीरे हलचल र सेवा गर्नुहोस्।
सुझाव, परिवर्तन र अन्य जानकारी
- हेरचाह ब्रोकोली ओभरकोक गर्न वा यो नरम र सुत्न हुनेछ।
- तपाईं लाल मरिच फ्लेक्सको ड्यास थप्न सक्नुहुन्छ यदि तपाइँ यो डिशलाई किकको थोडा सार्न चाहनुहुन्छ।
- पानीको स्थानमा कम सोडियम चिकन भाइरस प्रयोग गर्न सकिन्छ यदि तपाइँ सख्त शाकाहारी वा भेग्ने खानामा हुनुहुन्न भने।
- पर्मेसन पनीर को छिद्र संग शीर्ष यदि तपाईंको रुचि को आहार यसलाई अनुमति दि्छ।
- ब्रोकोलीलाई विश्वको स्वस्थतम खानाको रूपमा भनिएको छ। त्यहाँ स्वादको लागि यो एकदम केहि छैन, र यो थप रूपमा कोलेस्ट्रल को कम भन्नुभयो। यो detox को लागि राम्रो छ किनकि यसमा glucoraphanin, gluconasturtiian, र glucobrassicin को एक अनूठा संतुलन समावेश गर्दछ - तीन ग्लूकोसिनोट फायटनutrients कि एक साथ काम गर्न को लागी अलग, सक्रिय, प्रदूषण को लागि तटस्थ र समाप्त। ओभरक्किंग ब्रोकोलीले यी फाइदाहरू गुमाउँछ र यसको धेरै भिटामिन र पोषक तत्वहरू समेत लिन्छ, जसमा भिटामिन ए र कश्मीर, फोलो र क्रोमियमको कडा स्तरहरू समेत समावेश गर्दछ।
- टमाटर ... अरू सब्जी जो वनस्पति छैन। अमेरिका सरकारले 1 9 70 मा सब्जाइजस्ता टमाटरहरू वर्गीकरण गर्ने भ्रमको दोष लगाउँछन् र तिनीहरूका आयातमा कर लगाउन सकिन्छ। यो फल लियोपीन को एक मजबूत स्रोत हो, जो पुरुष प्रोस्टेट स्वास्थ्य को अभिन्न छ। टमाटरहरू भिटामिन सीमा अमीर छन् र बायोटिनको राम्रो स्रोत हो। सारा संसारमा टमाटरको 10,000 भन्दा बढी किस्महरू बढ्दै छन् र तपाईं यो नुस्खामा मनपर्ने कुनै पनि विकल्पलाई बदल्न सक्नुहुन्छ, तर सादा रातो रमाईलो लाग्छ। अमेरिकामा प्रायः टमाटरहरू फ्लोरिडामा फैलिएका छन्।
| पोषण दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| क्यालोरिज | 138 |
| कुल मोटा | 4 जी |
| पागलिएको बोसो | 1 g |
| असंतृप्त फैट | 3 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम |
| सोडियम | 126 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 23 जी |
| आहार फाइबर | 5 g |
| प्रोटिन | 6 g |