टुलिपाया एक हल्का सेतो माछा हो। औसत टििलापिया फाइलले लगभग 4 औंस वजन, लगभग 109 क्यालोराज र 22 ग्राम प्रोटीन संग। यो वजन-सजगको लागि उत्कृष्ट छनौट हो, र पारामा यो कम छ।
तिलापिया फिललेट पतली छन् र चाँडै पकाउँछ। साधारण तैयारी चरण र द्रुत बेकिंग समय व्यस्त शाम को लागि एकदम सही तिलापिया नुस्खा बनािन्छ। नुस्खा 30 मिनेट भन्दा बढी लाग्छ, समाप्त गर्न सुरू गर्नुहोस्!
मक्खन, नींबू र जडीबुटीहरूले माछा खूबसूरती माछा स्वादिष्ट गर्छ, र यसले पकाएको तातो चावल वा पक्कै आलुको साथमा सुन्दर भोजन बनाउँछ। मलाई ब्रसेल्स मुकुट वा ब्रेकलीले माछासँग प्रेम गर्दछु, तर कुनै भ्यागुमाएको सब्जी वा सलादले राम्रो साइड डिश बनाउनेछ। तपाईं नुस्खा तल केही खाना पकाउने सुझावहरू र प्रतिस्थापन विचारहरू फेला पार्नुहुनेछ।
सम्बन्धित पकाउने: बेक्ड टिलापिया भुइँमा खसेको काली मिर्च मेनेजेस
तपाईलाई के चाहिन्छ?
- 1 सानो नींबू
- 4 चम्मच मक्खन, नरम
- 1 चम्मच ताजा कटा अजवा
- 3/4 चम्मच नुन
- 1/8 चम्मच तातो पानी कालो मिर्च
- 1/4 कप कटा हरा प्याज, माथिको साथ
- 4 tilapia fillets, लगभग 6 औंस प्रत्येक, लगभग 1 1/2 पाउंड कुल
यसलाई कसरी बनाउने?
- ओवन 400 देखि 400 एफ (200 सी / ग्याँस 6)। मक्खन एक उज्यालो 2- देखि 3 क्वार्ट पकाउने डिश वा एक रिमोट गरिएको पाक पाना।
- नींबू सस्तो र सानो कटोरामा 1 चम्मचको चम्मच निचोल्नुहोस्। नरम मक्खन, कटा अजवा, नमक, काली मिर्च, र काटे हरित प्याजको साथ जुनूनको छाती जोड्नुहोस्।
- तैयार पकाउने डिशमा टििलापिया फाइलहरू राख्नुहोस्, तह पतला समाप्त हुन्छ अनि उनीहरूलाई मोटाईमा राख्नु आवश्यक छ। माछा फाइलहरु मा मक्खन मिश्रण फैलाउनुहोस्।
- फिलिमहरू लगभग 12 देखि 15 मिनेटसम्म उठाउँछन्, वा जब सम्म माछाले फ्याँकिलो संग फ्लेक गर्न सक्छ।
चार 4-औउन्स सर्भर बनाउँछ।
सुझावहरू र परिवर्तनहरू
- माछा 145 डिग्री फारेनहाइट (63 डिग्री सेल्सियस) मा पकाउनु पर्छ, वा जब सम्म मासु ओपेरा छ र यो फ्याँकिलो संग सजिलै फलाउँछ।
- यदि तपाईंलाई ठूलो माछाको भाँडा विभाजन गर्नु पर्छ भने, यसलाई लामो समयसम्म केन्द्रित गर्नुहोस्।
- साना व्यक्ति पाक खाना सजिलै बस्छन् किनकी तिनीहरू टेबलमा ओवनबाट जान्छन् र तिनीहरू राम्रो प्रस्तुतीकरण गर्छन्।
- हरियो प्याज छोड्नुहोस् र अर्को जडीबुटीलाई नींबू मक्खन मिश्रणमा थप्नुहोस्। ताजा कटा डिल वा तातो थिम दुवै माछासँग राम्रो हुन्छ।
- अजवालीलाई ताजा रर्जी संग बदल्नुहोस्, वा 1/2 को चम्मचको सुकेको चर्को प्रयोग गर्नुहोस्।
- जडीबुटीको मिश्रणको प्रयोग गर्नुहोस्: कटा ताजा डिलको 1 चम्मच, कडा ताजा अजवालीको 1 चम्मच, र कटा ताजा चर्को 1 चम्मच।
- मक्खन मिश्रणमा, या लगभग 1/2 चम्मचको लसुन पाउडरमा पतली मिनी तातो लसुनको 1 चम्मच थप्नुहोस्।
तपाईं पनि मन पर्छ
- बेक्ड क्रिएट टििलापिया र ताजा स्पिच
- पंको कोटिंग संग बेक्ड टिलापिया
- टििलापिया सिलिल्रो क्रीम सस संग
- डिल र खर क्रीमको साथ टििलापिया
| पोषण दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| क्यालोरिज | 1276 |
| कुल मोटा | 49 जी |
| पागलिएको बोसो | 20 जी |
| असंतृप्त फैट | 18 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 5 99 मिलीग्राम |
| सोडियम | 418 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 6 g |
| आहार फाइबर | 2 जी |
| प्रोटिन | 192 जी |