यो दुबला, स्वादिष्ट टिलापिया तयार र बेक गर्न एक तस्वीर हो। माछा ठीक गर्न र पकाउने केही मिनेट लाग्छ। फाइलहरु स्वादिष्ट हरित प्याज, चूने, सिलिल्रो क्रीम सस संग सेवा गरिन्छ। माछा चकलेट र तातो पकाएको चामल वा पकाएको वा भुइँमा आलु माछाको सेवा गर्नुहोस्। एक सही परिवार भोजन को लागि भाप भयो सब्जियां जोडें।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनको अनुसार माछाको सेवा गर्दै, चेक चेकको साइजको बारेमा, वा पकाएको 3.5 औंस हो। तिनीहरू हप्तामा दुई सर्भरको माछा सिफारिस गर्छन्। थपिएको बोनसको रूपमा, टुलिपा मात्र हल्का र बजेट अनुकूल छ, यो पारामा कम छ।
सम्बन्धित व्यञ्जनहरू
टििलापिया डिल र सोर क्रीमसँग
सीजनित पान्को कोटिंग संग बेक्ड डिजोन सनसार तिलापिया
तपाईलाई के चाहिन्छ?
- 1 1/4 देखि 1/1 पाउन्ड टिलापिया (फाइलहरु)
- 1 चम्मच मक्खन (पिघल)
- नमक र काली मिर्चको स्वाद
- 1 चम्मच जैतून का तेल
- 1 लौह लसुन (पतला मिनी)
- 2 घोडाहरू (हरियो प्याज, पतला कटाई)
- 1 कप क्रीम (भारी)
- 1/4 कप सिलिलाउरो (ताजा, कटाई)
- 1 tablespoon lime juice
- 1 चम्मच zest (चूना, पतला ग्रेटेड)
- नमस्ते र ताजा जमीन काली मिर्च, स्वाद गर्न
यसलाई कसरी बनाउने?
- ओवनमा 375 एफ (190 सी / ग्याँस 5) ताप्नुहोस्।
- पछाडि पछाडी पकाउनुहोस्; ननस्टिक पकाउने स्प्रेको साथ स्प्रे।
- मक्खनको साथ हल्का रूपमा टििलापिया फाइलहरू ब्रश गर्नुहोस् र तयार प्यानमा व्यवस्थित गर्नुहोस्। नमक र काली मिर्चको साथ हल्का फिलिपहरू छिट्नुहोस्।
- लगभग 20 मिनेटको लागि माछा पकडाउनुहोस्, वा तिलापिया को माध्यमबाट पकाइएको हुन्छ र फ्यांक सजिलै संग काँधमा राख्नुहोस्।
- त्यसोभए, सानो चटनीमा जैतूनको तेल मध्यम गर्मीमा हुन्छ। 1 देखि 2 मिनेटको लागि लसुन र प्याज राख्नुहोस्। भारी क्रीम जोड्नुहोस् र एक सिम लाउन। थोरै कम गर्नका लागि लगभग 3 देखि 4 मिनेटसम्म सिम्मर गर्नुहोस्। ताजा कटा cilantro, नींबू रस र घेरा, र नमक र काली मिर्च स्वाद मा हल। लगभग 1 मिनेट लामो समय सम्म सिम गर्नुहोस्।
- माछाको सेवन गर्ने प्रत्येक भन्दा बढी चटनी बहाली।
4 सेवा गर्दछ।
सुझावहरू र परिवर्तनहरू
- यदि तपाईं क्यालिन्ट्रोको प्रशंसक हुनुहुन्न भने, नुस्खामा कटा ताजा ताजै प्रयोग गर्नुहोस्।
तपाईं पनि मन पर्छ
| पोषण दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| क्यालोरिज | 451 |
| कुल मोटा | 29 जी |
| पागलिएको बोसो | 16 जी |
| असंतृप्त फैट | 9 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 75 मिलीग्राम |
| सोडियम | 185 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 40 जी |
| आहार फाइबर | 11 जी |
| प्रोटिन | 13 g |