ब्रोकोलीको, योट, लसुन र लेमन को यो छिटो र सजिलो सट लगभग लगभग कुनै पनि भोजन को लागि एक उत्कृष्ट साइड डिश हो, र धेरै स्वादिष्ट छ कि तपाईं फेरि सेकेन्डको लागि फर्केर जाँदै हुनुहुन्छ। ब्रोकोली कम से कम 5 मिनेट मा भाप सुरक्षित छ, यसैले व्यस्त व्यस्त कुकहरुको लागि एकदम सही छ। ब्रोकोली एक क्रिस्फेरियोस सब्जिहरु मध्ये एक हो, एक परिवार को हृदय को स्वस्थ, कैंसर को गतिविधि को लागि जाना जाता छ। भिटामिन, खनिज र फ्वाईट्युटेरियन्टहरूमा प्रचुर मात्रामा धनी, ब्रोकोलीले पर्याप्त फाइबर, भिटामिन ए, सी, के.ए. र बी-जटिल हुन्छ। ध्यान दिनुहोस कि माइक्रोवेविंग र उबलते यिनी गर्मी को संवेदनशील पोषक तत्वहरुलाई नष्ट गर्छ, जबकि यस तरिका को एक त्वरित भाप सूट को उनको महत्वपूर्ण संरचना को संरक्षित गर्दछ। यो एक म्याक्रो बव्ल को एक महान संगति, समुद्री भोजन, सही रोस्स्ट चिकन या तिल क्रैश टोफू संग । तलको भिन्नताहरूमा, तपाईं सूर्य सुकेको टमाटर, पाइन नट, र सुनको मासु संग मिठासको स्पर्श थप्न विकल्पहरू देख्नुहुनेछ।
तपाईलाई के चाहिन्छ?
- 1 चम्मच जैतून का तेल
- 1 आउनेछ, कटाईयो
- 2 लौंग लसुन, कटा
- 1 गुच्छा ब्रोकोली, फ्लोरेट्समा काट्नुहोस्
- ¼ कप श्वेत वा पानी
- सागरको नमक र ताजा जमीनको काली मिर्च
- लेमन पट्टेहरू
यसलाई कसरी बनाउने?
- जैतूनको तेललाई मध्यम तरकारीमा पक्कै सफा गर्नुहोस्।
- कटाईको आइसोट र कटा लसुन जोड्नुहोस्, र एक मिनेटको लागि मिश्रण सुरक्षित गर्नुहोस्, प्रायः हिउँदिरहन्छ।
- पनको लागि ब्रोकोली फ्लोरेट्स र भाइरस थप्नुहोस्।
- 3-5 मिनेटको लागि सब्जहरू पकाउनुहोस् र ब्रोकोली निविदा नभएसम्म पकाउनुहोस्।
- सीजन र प्यान रस संग सेवा को पक्ष मा र नींबू को किनारों मा डाल दिए।
4 सेवा गर्दछ
भिन्नताहरू: जलीय सूरमा सुकेको सूखे टमाटरको 1/4 प्याला थप्नुहोस्, वा दागिएको पाइन नट, वा ब्रोकलोलीमा सुनको मासुमा सेवा गर्नु अघि।
प्रतिलिपि अधिकार 2010 जेन होय द्वारा
| पोषण दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| क्यालोरिज | 137 |
| कुल मोटा | 4 जी |
| पागलिएको बोसो | 1 g |
| असंतृप्त फैट | 3 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम |
| सोडियम | 166 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 24 जी |
| आहार फाइबर | 5 g |
| प्रोटिन | 6 g |