यो सजिलो पकाएको माछा कुचल मकई फ्लेक्स संग टाढा छ। म मकई फ्लेक्समा कटा अजवाहरू थप्छु र पकाउने अघि केही मक्खनले तिनीहरूलाई टान्को। यो माछा तयार गर्न एक सरल, स्वादिष्ट तरीका हो।
तपाईलाई के चाहिन्छ?
- 1 पाउन्ड जमे भएका माछा फाइलहरु, आंशिक रूपमा ठुलो
- 1/4 कप कटा प्याज
- 1 लौह लसुन, मिनिड
- 2 चम्मच मक्खन
- 1/2 चम्मच सूखे टरागगन, कुचल
- 1/4 चम्मच सूखे
- थिम , कुचल
- डश मिर्च
- 1/4 कप मकई ब्रेक, कुचल, पिघल मक्खन 1 चम्मच संग फेंकिएको
- 1 चम्मच ताजा कटा अजमा
- कोसर नुन र ताजा जमीन कालो मिर्च
यसलाई कसरी बनाउने?
- ओवन 450 देखि 400 फिट (230 सी / ग्याँस 8)।
- एक परत मा एक माछा राख्न को लागि एक उछाल बेकिंग डिश ठूलो बडा।
- तयार पाक पकवानमा माछा fillets राख्नुहोस्।
- मध्यम-कम गर्मीमा एक कुखुरा वा साईन प्यानमा, प्याज र लसुनलाई दुई चम्मचको मक्खनमा निविदा सम्म पकाउनुहोस्। थिम र टरागगनमा हलचल र 1 मिनेट लामो खाना पकाउनुहोस्।
- माछा fillets मा जड़ी बूट र मक्खन मिश्रण फैलाउनुहोस्।
- एक सानो कटोरा मा, पखा भयो मक्खन र अशुद्ध संग कुचल कर्नफेक को जोड।
- मौसममा मकै फ्लेक टुक्राहरू संग शीर्ष र कोसर नुन र ताजा जमीन काली मिर्च सँग छिराउँछ।
- 12 देखि 15 मिनेटको लागि पूर्वेटेड ओवनमा उठाउनुहोस्, वा जब सम्म माछाले फ्याँकिएको फोहोरको साथ सजिलै संग। धेरै पतली फाइलहरू कम समय लाग्न सक्छ। फोर्कका साथ माछाको केन्द्र जाँच गर्नुहोस्। फ्लेक्सहरू स्वतन्त्र रूपमा अलग हुनुपर्छ।
- यो माछा लेमन लेन्स, आलु वा चावलको साथ, र धुवाँदार सब्जिहरु संग सेवा गर्नुहोस्।
अतिरिक्त विकल्पहरू:
यस सजिलो नुस्खामा ह्याडक, कोड, क्याकफिश, क्यालीफिश, टिलापिया, वा अर्को हल्का, चक्करमा सेतो माछा प्रयोग गर्नुहोस्।
भुइँमा आलु, पकाएको आलु, वा चावलको साथ माछाको सेवा गर्नुहोस्। एक तरकारी को सब्जी को लागि, मलाई भाप माने को ब्रोकोली या मटर मन पर्छ। एक आकर्षक र आकर्षक दृश्य को लागि, शुद्ध पाई मा बिस्तर मा पकाया माछा fillets को सेवा।
| पोषण दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| क्यालोरिज | 225 |
| कुल मोटा | 7 g |
| पागलिएको बोसो | 4 जी |
| असंतृप्त फैट | 2 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 15 मिलीग्राम |
| सोडियम | 137 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 34 g |
| आहार फाइबर | 8 जी |
| प्रोटिन | 9 जी |