यदि तपाइँ सजिलो, कम-फ्याट, ल्लुटेन-फ्रि डिलिवरी विचार खोज्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईं यो पकाएको नीलो लसुनको लिपिको नुस्खाको साथ गलत गर्न सक्नुहुन्न। यो एक हप्ताको रातो डिश हो तर मनोरञ्जनको लागि यसलाई गिन नदिनुहोस्, किनकि यो निश्चित रूपमा तपाइँको सबैभन्दा भेदभाव कम्पनीको लागि चोप्सहरू पाईन्छ।
कोड एक अपेक्षाकृत हल्का-चिसो माछा हो, जसको मतलब धेरैजस्तो बच्चाहरू जस्तै, र यो राम्रोसँग जोडिएको छ र वास्तवमा तपाईंले यसमा थप सामग्रीहरूको स्वादहरूमा लिन्छ।
यहाँ, एक सरल दृष्टिकोण प्रयोग गरिन्छ। नींबूको रस, कुचल लसुन, र जैतून का तेलको बगाव, मक्खन, केहि ताजा कटाई अजवालीको टुक्राको साथ संयुक्त हुन्छ, र बेकारी, छाला रहित पोडका भागहरू यो हृदय-स्वस्थ माछाको डिश बनाउन लगभग 20 मिनेटमा आवश्यक हुन्छ।
तपाईलाई के चाहिन्छ?
- 4 (6-औंस) टुक्राहरू कोड (बेकार, छाला रहित)
- समुद्री सागर र काली मिर्च (स्वाद गर्न)
- 1 1/2 चम्मच मक्खन
- 1 चम्मच जैतून का तेल
- 2 लौंग लसुन (कुचल)
- 2 चम्मच नींबू रस
- 2 चम्मच फ्लैट पार्श्व (कटाई)
यसलाई कसरी बनाउने?
- गर्मी ओवन देखि 400 एफ
- पट कोडेक टुक्रा कागज कागज तौलिया संग र एक पाक पकवान मा ठाँउ एक ठूलो मा माछा पकडने को लागि। धेरै हल्का रूपमा पकाउने स्प्रेको साथको डिशको तल कोट।
- सीजन माछा सानो सागरको नमक र ताजा जमीनको काली मिर्च संग।
- एक सानो nonstick skillet मा मक्खन र जैतून का तेल राख्नुहोस्। मध्यम-कम मा ताप 1 मिनेटको लागि लसुन र साउटे थप्नुहोस्। नींबूको रस र अजमोश थप गर्नुहोस्, त्यसपछि गर्मीबाट हटाउनुहोस्।
- Drizzle लहसुन मिश्रण माथि माछा को माथि। 12 देखि 14 मिनेटको लागि बेक गर्नुहोस् वा माछाको फ्याक सजिलै फर्काउनुहोस्।
- यदि वांछित भएमा, साइडमा संचित पैनको रसको सेवा गर्नुहोस्।
नींबू कोडेक संग के सेवा को लागी
विनिग्रेटी वा कम-मोटो ड्रेसिंगको साथ हरियो सलाद एक महान संग्राहक हुनेछ, जस्तै भाप्ते वेगिज्ज वा सिरका-र-तेल कोलोला।
कार्ब्स एक साइड डिशको रूपमा पूर्ण रूपमा राम्रो हुन्छ किनभने तिनीहरू खैरो चावल, क्विनो, बाजरा वा जौ जस्ता सम्पूर्ण अन्नहरू हुन्छन्, र आलुहरू पकाएका छन् र मक्खनको धुरीको रूपमा सेवा गर्छन्।
किन कोड कम लोट, हार्ट-स्वस्थ आहारको लागि राम्रो विकल्प हो
कोड हृदय-स्वस्थ ओमेगा 3 फैटी एसिड र भिटामिन बी-12 मा एक लीन प्रोटीन धनी हो। डाउनइडमा, केहि कोडमा पाराको मध्यम मात्रामा समावेश हुन सक्छ, जुन सानो मात्रामा हानिकारक हो तर गर्भवती महिलाहरु र व्यक्तिहरुसँग सम्झौता गर्न प्रतिरक्षा प्रणालीहरूसँग हानिकारक हुन सक्छ। यूएस फूड र ड्रग एडमिनिस्ट्रेशनको अनुसार, यी समुहका मानिसहरू प्रति हप्ताको अधिकतम 12 औंस खरिद गर्नुपर्छ।
- लीन प्रोटीन: प्रोटीनले रगतको शर्कुलाई स्थिर गर्न, वजन बहाउँदछ, र तपाइँलाई पूर्ण राख्नुहोस् जबसम्म यो सही प्रकारको प्रोटीन हुन्छ। प्रायः माछा र समुद्री खानाले दुबला प्रोटीनको उत्कृष्ट स्रोत हो किनभने तिनीहरू सामान्यतया वसामा कम हुन्छन् वा अन्य हृदय-स्वस्थ बोसो मा ओमेगा-3 फैटी एसिड (जस्तै सामोन) भनिन्छन्। यो कुनै सानो आश्चर्य छ कि अमेरिकन हार्ट एसोसिएसन प्रति हप्ताको दुबला प्रोटीन कम्तीमा दुई 3.5-औंस सर्भरको सिफारिस गर्दछ।
- ओमेगा-3 फैटी एसिडहरूः यो सही प्रकारका वसाहरू उपभोग गर्नका लागि हुन् किनभने हाम्रा शरीरहरूले ओमेगा-3 फैटी एसिड चाहिन्छ तर तिनीहरूलाई आफ्नै उत्पादन गर्न सक्दैनन्। स्वास्थ्य संस्थानको अनुसार, यी ओमेगा -3 फैटी एसिडले हृदय रोग, सूजन, केही क्यान्सर, मधुमेह, अल्जाइमर र मोटोरोला अपवर्जनको विरुद्धमा सोचेको छ।
- भिटामिन बी -12: यो भिटामिन लाल रक्त कोशिका गठन, सेल चयापचय, तंत्रिका प्रकार्य, र डीएनए उत्पादनको लागि आवश्यक छ। माछा, पोल्ट्री, मासु, र डेयरी भिटामिन बी -12 को राम्रो स्रोत हुन्। भेगान र शाकाहारीहरूका लागि अतिरिक्त बी-12 लाई सिफारिस गरिएको छ जुन कमजोरी हुन सक्छ किनभने बिरुवा खानाहरूले यसमा समावेश गर्दैन। यसैले यदि तपाईं पेसकिटेरियन हुनुहुन्छ भने, तपाईं यस विषयमाको लागि कोडेक वा कुनै पनि माछा खाएर पूरक लाग्न सक्नुहुनेछ।
| पोषण दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| क्यालोरिज | 258 |
| कुल मोटा | 6 g |
| पागलिएको बोसो | 2 जी |
| असंतृप्त फैट | 3 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 99 मिलीग्राम |
| सोडियम | 466 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 12 जी |
| आहार फाइबर | 1 g |
| प्रोटिन | 38 जी |