शाकाहारी प्रसन्न: क्विनो र ब्लैक बीन बर्गर

शाकाहारी र गैर-शाकाहारीहरूले समान हृदय र स्वस्थ veggie बर्गरलाई उच्च प्रोटीन quinoa र अनुभवी काले सेम संग बनाउनेछन्। कुनै पकाएको सेमले यो नुस्खामा काम गर्नेछ, तर कालो सेमसँग एक विशेष "मासु" स्वाद छ जसले राम्रो काम गर्दछ।

यो माथि खुट्टा पकाएको सेम को प्रयोग को लागि एक महान नुस्खा हो, तर यदि तपाईं कुनै हात मा छैन भने, तपाईं यसको बजाय डिब्बाबंद काले सेम को उपयोग गर्न सक्छन्।

तपाईलाई के चाहिन्छ?

• 1/3 कप कच्चा क्विनो
• 1 कप सब्जीको भाँडा
• 1 1/2 प्याक पकाएको कालो बीन्स (वा 1 कालो बीन्सका (तल हेर्नुहोस्)
• नमक र काली मिर्च
• 1/2 cup breadcrumbs
• 1/4 कप रातो काली मिर्च (पतला diced)
• 1/4 कप हरित प्याज (पतला diced)
• 1 अन्डा
• 1 चम्मच जीरा
• 1 चम्मच स्मोक्टेड पेपरिका (वा नियमित पेपरिका)
• 1/4 चम्मच नुन (वा स्वाद)
• 1/4 चम्मच काली मिर्च (वा स्वाद)
• 2 चम्मच जैतून का तेल
• सीजनको डिब्बाबंद ब्ल्याक बीन्स:
• 1 देखि 2 चम्मच जैतून का तेल
• 1/2 कप कटा प्याज
• 1 चम्मच मासु लसुन
• 1 चम्मच जीरा
• 1/2 चम्मच मिर्च पाउडर
• 1 चम्मच स्लिप गरिएको पेपरिका (वैकल्पिक)
• नमस्कार स्वाद
• काली मिठो स्वाद

यसलाई कसरी बनाउने?

Veggie बर्गर बनाउनुहोस्

1. एक सानो ससनी मा, क्विनो र सब्जी को शोर को एक सिम लाओ।
2. 12 देखि 15 मिनेटको लागि कम गर्मीमा राख्नुहोस्।
3. गर्मी बन्द गर्नुहोस् र क्वीनो बस्नुहोस्, कवर 5 मिनेट लामो।
4. काँटाको साथ आवरण र फ्लाई क्विओ हटाउनुहोस्।
5. ठूलो कटोरामा कालो सेम थप्नुहोस्। नमक र काली मिर्चको साथ सेम छिटो र एक आलु मास संग सजिलै सेम मसा।
6. मसाएको सेन्सको साथ पकाइएको क्विनो, ब्रेडकोम्बार, लाल मिर्च, हरी प्याज, अण्डा, जीराणु र पेपरिका जोड्नुहोस्।

1. फोर्कका साथ सबैसँग एकैसाथ जोड्नुहोस्। थप ब्रेकक्रिमहरू थपिदिनुहोस् यदि पट्टिमा मिश्रण गर्न मिश्रण धेरै गीला हुन्छ। नमक र काली मिर्चसँग स्वादको स्वाद।
2. मिश्रणलाई 4 वा 5 पटाईमा राख्नुहोस्, प्रत्येक 1 इन्च मोटीको बारेमा। जैतूनको तेलको भारी कुखुरामा मध्यम गर्मीमा न्यानो गर्नुहोस्।
3. पट्टिलाई कुकिलोमा कुकुर कुकुर एक तरफ, लगभग 3 देखि 5 मिनेटमा खरानी।
4. ध्यानपूर्वक पट्टिलाई फ्लिप गर्नुहोस् र अर्को तिर पकाउनुहोस् र खैरो खानुहोस्। घुमाउन जारी राख्नुहोस् र पटियाहरू पकाउनुहोस् जबसम्म तिनीहरू पकाएर पकाउँदैनन् र बाहिरको छेउमा, लगभग 8 देखि 12 मिनेटसम्म जम्मा हुन्छ।
5. बन्समा क्विनो र ब्ल्याम बियर बर्गरहरू सेवा गर्नुहोस्, मिश्रित कचौराहरू जस्तै केचप, सरसफाइ, अचार, साल्सा क्राइला वा ग्यानामाल जस्ता ।

सीजन डिब्बाबंद ब्ल्याक बीन्स

1. मध्यम-कम तापक्रममा एक कुखुरामा जैतूनको तेल राख्नुहोस्।
2. प्याज, लसुन, जीरा, मिर्च पाउडर र स्लिप गरिएको पेपरिका जोड्नुहोस्।
3. कुकुर, प्रायः हिउँदो, प्याज नरम र सुगन्धित नभएसम्म।
4. तरल सहित, डिब्बामा डिब्बाको डिब्बा जोड्नुहोस्।
5. मध्यम तापक्रममा कुकुर, प्रायः अँध्यारो हुँदै, जब सम्म तरल पदार्थको अधिक मात्रा बढ्यो।
6. नमक र काली मिर्चको साथमा स्वाद र सिजन।

पोषण दिशानिर्देश (प्रति सेवा)
क्यालोरिज	477
कुल मोटा	16 जी
पागलिएको बोसो	3 जी
असंतृप्त फैट	10 जी
कोलेस्ट्रॉल	52 मिलीग्राम
सोडियम	543 मिलीग्राम
कार्बोहाइड्रेट	64 g
आहार फाइबर	17 जी
प्रोटिन	22 जी

(हाम्रो व्यञ्जनहरूमा पोषण जानकारी घटक डेटाबेस प्रयोग गरी गणना गरिन्छ र अनुमानलाई विचार गर्न सकिन्छ। व्यक्तिगत परिणाम फरक हुन सक्छ।)