भोजन योजना शुरुवात कुकहरूको लागि डरलाग्दो हुन सक्छ। तपाईंको व्यञ्जनहरू व्यवस्थित गर्न केही मिनेट लिनुहोस् र यस लेखको माध्यमबाट तपाइँलाई सुरू गर्न मद्दत गर्न, र चाँडो भोजन योजना दोस्रो प्रकृति हुनेछ।
12 जनवरी, 2005 मा एफडीए केहि परिवर्तन संग एक नयाँ फूड पिरामिड जारी। परिवर्तनहरू महत्त्वपूर्ण छैनन्, तनावपूर्ण व्यायामको लागि र फलफूल, सब्जियां, र सम्पूर्ण अन्नको संख्या बढाउनुको बाहेक जुन तपाईंले हरेक दिन खाना खाउनुपर्छ।
तपाईंको परिवारको पोषण आवश्यकताहरू पूरा गर्न भोजन योजना। भोजन योजना योजनाको पुरानो तरिका आधारभूत चार: मीट, सब्जिहरु र फलहरु, अनाज र डेयरी थियो। धेरै पोषण अध्ययन पछि, USDA ले एक अद्यावधिक गरीएको खाद्य पिरामिड सिर्जना गरेको छ जुन दिशानिर्देशको रूपमा प्रयोग गर्नुपर्दछ। यो ग्राफिक अमेरिकी विभाग विभाग र स्वास्थ्य र मानव सेवा विभाग विभागको शिष्टाचार हो। दायराले पिरामिड फिटलाई सबैको क्यालोरी आवश्यकताहरूमा मद्दत पुर्याउँछ।
आज, मासु एक मसाला वा स्वादको अधिक मानिन्छ र आहारहरू अन्न, फलफूल र तरकारीमा बढी हुनुपर्छ। यो मतलब छैन कि तपाईं खाना पकाने को लागि एक स्टेक या माछा fillet नहीं हो सकता! यसको मात्र मतलब छ कि तपाईले थप सम्पूर्ण अनाज ब्रेडहरू, पास्तास, सब्जियां, फलफूल, चावल र अनाज थप्न र मासुको मात्रा घटाउनुपर्छ। सुरू गर्न, यहाँ तीन कुञ्जी शब्दहरू छन् जुन तपाईंले भोजनको योजना बनाउनु भएको बेलामा: रङ, तापमान र बनावट । तपाईंले योजना बनाउनु पर्छ रंग भरिएको हुनुपर्छ, व्यञ्जनहरु को तापमान मा भिन्न हुनु पर्छ, र सुचारु देखि कुचली देखि बनावट शामिल हो।
पहिलो, तपाईंको नुस्खाको बक्स, फाईलहरू, कुकबुकहरू र अन्य मनपर्ने स्रोतहरू मार्फत जानुहोस् र 10-20 व्यञ्जनहरू छनौट गर्नुहोस् जुन तपाईंले थाहा पाउनु भएको छ र तपाईंको परिवार मनपर्छ। त्यसपछि तपाईंको पूर्ण डिनर प्लेटको दृश्य गर्दा बनावट, तापमान, र रङलाई विचार गर्नुहोस्। रङ शायद योजना बनाउने बारेमा सोच्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण विचार हो।
पोषण विशेषज्ञहरूले तपाईंको प्लेट चित्रलाई चित्रकलाको प्यालेट जस्तो बनाउन सल्लाह दिन्छ। तपाईंको प्लेट मा अधिक फरक रंग, अधिक विविध र स्वस्थ तपाईंको आहार हुनेछ। तापमान र बनावट ब्याज जोड्न को लागि भिन्न हुनुपर्छ र ताल को लागि अधिक सुखी भोजन बनाउन को लागि। केही चिसो खाना छनौट गर्नुहोस्, केहि कोठाको कोठामा र केहि हप्तामा सेवा गर्थे। कुरकुरा, क्रान्ति, चिकनी, चौंरी, र निविदाहरू तपाईले सोच्नु भएको सबै बनावटहरू हुन्। अब अर्को पृष्ठमा योजना सुरु गर्न एक नुस्खा छान्नुहोस्।
यहाँ एक नुस्खा हो म प्रायः सेवा गर्न चाहन्छु। यसको वरिपरि भोजन योजना गरौं! सम्झनुहोस्, तपाईंको खानाहरू रंगीन हुनुपर्छ र विभिन्न प्रकारको बनावट र तापमान समावेश गर्नुपर्दछ।फल सल्सा संग चिकन
- 1/2 कप कटा peeled मांग
- 1 नारंगी, खुट्टा, बीउ र कटा
- 1 नाशपाती, अनपिलिएको, कटा
- 1 8-बज। अनानास जलाशय गर्न सक्छ, घटेको छ
- 2 Tbsp। सेब जेली
- 1 Tbsp। minced jalapeno मिर्च
- 2 Tbsp। कटा ताजा cilantro
- 1/4 कप शहद
- 2 Tbsp। सेब जेली
- 1 Tbsp। कागतीको रस
- 4 बेकार, छाला बिना चिकन छाला
आम, नारंगी, नाशपाती, अनानास, 2 Tbsp संयोजन गर्नुहोस्। सेब जेली, jalapeno र cilantro। राम्ररी मिलाउनुहोस् र अलग गर्नुहोस्।
दुबईको शहद, 2 चम्मच। सेब जेली र नीबूको रस। माइक्रोवेव उच्च, 10-20 सेकेन्ड सम्म माथि र राम्रो हलचल। आधा झील मा चिकन मा ब्रश।
ब्रोइल वा ग्रिल चिकन 4-6 "6 मिनेटको लागि गर्मीबाट चिकन बन्द गर्नुहोस् र बाँकी चिसोसँगै ब्रश गर्नुहोस्। 4-6 मिनेट लामो बिरुवा वा चिलिलो नमिल्ने सम्ममा राम्रो तरिकाले पकाएको र रसले चाकूको साथ सफाएको छ। चिकन सेवा गर्न।
यो नुस्खा पहिले देखि नै तपाईंको दैनिक पोषण आवश्यकताहरु लाई पूरा गर्न मद्दत गर्दछ किनभने कुखुराको अनुपातमा धेरै फलफूल छन्। यस भोजनको सन्तुलन गर्न, हाम्रो कुञ्जी शब्दहरूमा जानुहोस् र तापमान, बनावट र रंगको बारे सोच्नुहोस्। म एक ताजा हरियो लेत्स सलाद (शांत तापमान, कुचली बनावट, अतिरिक्त फरक रंग) थप्दछु, केहि पुरा अनाज रोल (क्रन्च बनावट, कोठाको तापमान), र स्पार्कलिंग पानी वा दूध।
जबसम्म तपाईं आफ्नो राती डाइरेक्टरी रंगीन बनाउनुहुन्छ तपाई सामान्यतया विश्वस्त हुन सक्नुहुनेछ कि तपाई पर्याप्त फलफूल र सब्जिहरू खाँदै हुनुहुन्छ र तपाईंको खाना सन्तुलित हुन्छ। चीय ब्रेडहरू, कुकुरको अन्न, र सुधा, निविदा पास्ता र चावल जोडेर भाडा बनावट आवश्यक अङ्गुरहरू अन्नको लागि थप्न मद्दत गर्दछ। र भूख को उत्तेजित गर्न र आफ्नो खाना अधिक रोचक बनाउन को लागि अलग अलग तापमान।
तपाईंको दैनिक भोजनको लागि व्यंजनहरू रोज्दा, दैनिक मूल्यहरूको प्रतिशतको रूपमा सूचीबद्ध पोषक तत्वहरूमा ध्यान दिनुहोस्। दैनिक मानहरू औसत अमेरिकीको पोषण आवश्यकताहरू पूरा गर्न USDA द्वारा तय गरिएको छ। यी मान प्रोटीन, चोसो, भिटामिन, खनिज, सोडियम र फाइबरको लागि सेट गरिएको छ।
अर्को पृष्ठमा तपाईंले भोजन योजनाको लागि थप संकेत र सुझाव पाउनुहुनेछ।
खाने योजना बनाउँदा विचार गर्न केहि थप कुराहरू यहाँ छन्।
- किराना विज्ञापन
तपाईंको किराना पसलमा के बिक्री गरिन्छ र ती चीजहरू वरिपरि भोजन चाहिन्छ। तपाईं पनि राम्रो खरीद मा स्टक अप गर्न सक्छन् र तिनीहरूलाई स्थिर, चिह्नित मिति संग लिपटे, भविष्यमा भोजन योजना गर्न मद्दत गर्न। - तपाईंको प्यान्ट्रीमा के छ?
तपाईंले भण्डार गर्नुभएको खानाहरू हुन् ती व्यक्तिहरू तपाईंले आफ्नो परिवारलाई मनपर्ने जान्नुहुन्छ। यी सामग्रीहरू प्रयोग गर्ने नयाँ व्यञ्जनहरू फेला पार्नुहोस् र तपाईं बिस्तारै विभिन्न फूड र स्वाद परिचय गर्न सक्नुहुन्छ र उनीहरूको स्वाद विस्तार गर्नुहोस्।
- परिवार मनपर्ने
यदि तपाईंको परिवार मासु र आलु मनपर्छ भने, धेरै फलफूल र सब्जियां आफ्नो आहारमा पाउने तरिकाहरु खोज्नुहोस्। मासुको सानो भाग को सेवा गर्नुहोस् र ठूलो सलाद, टोस्टड रोल, वा चावल पायलफसँग भिन्नता बनाउनुहोस्। एक मनपर्ने नुस्खाको साथ शुरु गर्नुहोस्, यसको सानो भागहरू सेवा गर्नुहोस्, र रातो प्लेट भर्नको लागी अन्य पोषक खाद्य पदार्थहरू थप्नुहोस्। - मौसमी उत्पादन
मौसमी उत्पादन मात्र एक राम्रो खरीद छैन, तर सिजनमा फल र तरकारीहरू राम्रो स्वाद हुन्छन्। स्थानीय उत्पादनले पनि थप पोषक तत्वहरू राख्न सक्छ किनभने तिनीहरू लामो दूरीमा पठाइएको छैन। किसानको बजारहरूलाई गाह्रो बनाउनुहोस् र ठूलो मूल्य, स्वाद र पोषणको लागि जब सम्भव हुन्छ। - कुराहरू हल्लाउनुहोस्
खाना योजना संग मजा लिनुहोस्! रात्रि खानाको लागि नाश्ता लिनुहोस् , आफ्ना छोराछोरीहरू सामेल हुनुहोस्, अन्य परिवारका सदस्यहरूले खाना खाने योजना बनाएका छन्, र हातमा के साथ खाना खाने योजना बनाएर पनि खेल बनाउँदछ। प्रत्येक दिनको पोषक तत्वसँग सन्तुष्ट पार्ने सम्बन्धमा धेरै चिन्ता नगर्नुहोस्। सट्टामा धेरै दिनहरूमा पोषक तत्वहरू, क्यालोरीहरू, र चिसो मात्राको सन्तुलन गर्न प्रयास गर्नुहोस्।
- कुञ्जीको रूपमा रङ प्रयोग गर्नुहोस्
तपाईंको प्लेटमा अधिक रङ, तपाईंको खाना राम्रोसँग सन्तुलित पार्छ। प्लस एक रंगीन प्लेट आँखाको लागि एउटा उपचार हो! - शेष तापमान
हट खानाहरू, चिसो खानाहरू र कोठाको तापमान खानेकुरा मात्र होइन कि तपाईं विभिन्न प्रकारका खानाहरू सेवा गर्दै हुनुहुन्छ, तर यो थप रोचक खानेकुरा पनि बनाउनुहुन्छ। - बैलेंस बनावट
कुनै पनि सबै नरम फूड्स वा सबै क्रान्तिको खाना बनाउँदैन। विभिन्न बनावटको बारे सोच्दा पनि स्वचालित रूपमा तपाईंलाई पिरामिड अनुसार विभिन्न प्रकारका खानाहरू समावेश गर्न मद्दत गर्दछ।
- विविधता!
यहाँ सबै भन्दा महत्त्वपूर्ण भोजन योजना टिप हो: विभिन्न प्रकारका खाना खाओ। उदाहरणका लागि, चार पङ्क्तिमा चार दिन कुखुराको साथमा योजना नदिनुहोस्। USDA खाद्य पदार्थको निश्चित खपत स्तरको आधारमा कीटनाशक र जडीबुटी अवशेष उपभोगमा सुरक्षित सीमाको गणना गर्दछ। रासायनिक पदार्थहरु लाई जोखिम को जोखिम को कम गर्न को लागि, र सबै भन्दा संतुलित आहार को सुनिश्चित गर्न को लागि एक विस्तृत विविधता को फल, सब्जियां, अनाज, मीट, र डेयरी उत्पादनहरु लाई खाओ। वैज्ञानिकहरूले हरेक दिन खाद्य पदार्थमा नयाँ रसायनहरू र पोषक तत्वहरू पत्ता लगाउँदै जुन राम्रो स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छन्। राम्रो खाना खानेकुरा एक स्वस्थ आहार र लामो जीवनको लागि उत्तम तरिका हो।
दैनिक मूल्य चार्ट
अधिक खाना योजना तपाईले गर्छन, सजिलो हुनेछ। यस प्रक्रियाको साथमा मजा लिनुहोस्, तपाईंको छोराछोरीहरू सामेल हुनुहोस्, र तपाईंको खाने बानीहरू परिवर्तन र सिजनसँग सुधार कसरी हेर्नुहोस् भनेर मजा लिनुहोस्!
लिंडा