एक कम-क्यालोरी पालक पर्मेसन क्वेच भनेको हो कि तपाईं खोज्न सक्नुहुन्छ भने यदि तपाइँ एक चप्पलको लागि फैंसी तर सजिलो डिश देखाउँदै हुनुहुन्छ, वा यहाँ छिटो र सजिलो हप्ताको रातको रात पनि।
परम्परागत रूपमा, क्विच सेतो र चिसोको क्यालोरी भाडाको कस्टको साथ बनाइन्छ, अण्डा र पनीरमा फसेको हुन्छ, र सम्पूर्ण कुरा बेग्लै र कैलोरी र मोटो पखाल्ने हुन्छ।
यो कम क्यालोरी संस्करण केहि प्रतिस्थापन संग पकवान देखि धेरै वोसो र क्यालोरीहरु लाई नष्ट गर्दछ। एक क्यालोरी लेरेन क्रस्ट को बजाय, कोच को आधार को लागि एक प्रीएड फट tortilla को उपयोग गरेर आफैलाई समय र क्यालोरीहरु लाई बचाउनुहोस्। त्यसपछि यसलाई एउटा अण्डा र पनीर मिश्रणसँग भर्नुहोस् जसले पालक र भाग स्लिम मोजजारेला सँगसँगै अचम्म र अण्डाका काँधको संयोजन प्रयोग गर्दछ। थप पर्मेसन पनीर धेरै मात्रामा क्यालोरी सामग्री बढाउन बिना स्वाद बढाउन पर्याप्त छ।
तपाईलाई के चाहिन्छ?
- 1 ठूलो, burrito आकार आकार tortilla
- 1/4 प्याज प्याज, मिनिड ठीक
- 2 कप ताजा पालक, पीडा
- 3
- अण्डा
- 3 अन्डा सेतो
- 1 कप टुकडा टुकडे भाग स्किम मोजजारेल पनीर (4 औंस।)
- 1/4 कप कटा हुआ पर्मेन्स पनीर (2 अज्ज।)
- 1/2 कप स्किम दूध
- 1/4 चम्मच नमक
- ड्यास जमीन कालो मिर्च
यसलाई कसरी बनाउने?
- पूर्वोत्तर ओवन 375 डिग्री एफ।
- गैर-छडी पकाउने स्प्रेको साथ 9-इन्च पाई प्लेट स्प्रे गर्नुहोस्।
- पाई प्लेटमा टुस्किला राख्नुहोस्, पाई प्लेटको छेउमा वरिपरि टुस्किला किनारमा थिच्नुहोस्। Tortilla पाई प्लेट को आकार को रूप मा बिल्कुल बनाउन को लागी छैन। तुस्किलालाई सानो र अधिक सम्मिश्रण हुन मद्दत गर्न, यसलाई दुई कागज तौलिएको बीचमा राख्नुहोस् जुन थोडा पानीले घटेको छ। त्यसपछि माइक्रोकव र गर्मीमा करिब 15 सेकेन्डको लागि तुस्किला राख्नुहोस्। त्यसपछि तस्कला लोचदार र लचीलो हुनुपर्दछ।
- मध्यम-उच्च गर्मीमा एक मध्यम आकारको, गैर-स्टिक कुञ्जी भर्नुहोस्। खाना पकाउने स्प्रेको साथ पनी कोट, र 3-4 मिनेटको प्याज पकाउनुहोस्, जब सम्म तिनीहरू निविदा र पारदर्शी हुन्छन्। पानामा पाईना जोड्नुहोस्, र पात वाल्ट सम्म पछाडि पछाडि पखिलो हुँदा तपाईं बिस्तारै मिश्रणमा हलचल जारी राख्नुहुन्छ।
- एक ठूलो कटोरा मा मिश्रण को अण्डा, अण्डा को सफेद, पनीर, दूध, नमक, र काली मिर्च संग एक तार whisk को उपयोग को साथ जब सम्म मिश्रण राम्रो तरिकाले संयुक्त छ र चम्किलो छ।
- अण्डा मिश्रणमा पाईलो मिश्रण जोड्नुहोस् र सँगसँगै बिस्कुट जारी राख्नुहोस्।
- कर्किला खोलमा अण्डा मिश्रण राख्नुहोस्।
- 35-40 मिनेटको लागि क्विच बान्नुहोस्, वा अन्डाहरू सेट नभएसम्म माथिल्लो सुनको भूरी हो। ओवनबाट यो हटाउनुहोस्, र फिसिङ र सेवा गर्नु अघि 3-4 मिनेटको लागि यो अनुमति दिनुहोस्।
प्रति सेवा कैलोरी 177
| पोषण दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| क्यालोरिज | 377 |
| कुल मोटा | 16 जी |
| पागलिएको बोसो | 8 जी |
| असंतृप्त फैट | 4 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 130 मिलीग्राम |
| सोडियम | 9 9 9 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 38 जी |
| आहार फाइबर | 3 जी |
| प्रोटिन | 20 जी |