यो एक सजिलो र छिटो मिर्च कि हप्ताभर डिनरहरूको लागि उत्तम छ - वा सप्ताहांतमा ठूलो ब्याच बनाउनुहोस् र यो सबै हप्ताको मजा लिनुहोस्। क्विनो प्रोटीन र यो शाकाहारी मिर्चको लागि एक राम्रो बनावट थप्छ, तर तपाईं सजिलै संग कोनो को लागि अधिक पारंपरिक मिर्च बनाउन को लागि गोमा को स्थानमा राख्न सक्नुहुनेछ।
क्विनो टमाटर ससमा पकाउँछ, यो स्वादिष्ट क्रीमयुक्त गुणस्तर दिन्छ। समय बचत गर्न डिब्बाबंद सेन्स प्रयोग गरिन्छ, र तपाईंले हातमा रहेको कुनै पनि सब्जिङको बारेमा काम गर्न सक्दछ।
तपाईलाई के चाहिन्छ?
- 2 चम्मच जैतून का तेल
- 1 ठूलो प्याज (कटाई)
- 1 टमाटर (diced)
- 3 लौंग लसुन (मिनिसिङ)
- 1/4 कप कटा cilantro
- 3-4 हरित प्याज (कटाई)
- 2 चम्मच जीरा
- 1 चम्मच स्मोक्टेड पेपरिका
- 2 चम्मच मिर्च पाउडर (वा स्वाद)
- 1 चम्मच गहरे भूरा शर्करा
- 1 चम्मच नमक
- 3/4 कप quinoa
- 1 कप टमाटर सॉस
- 1 कप पानी (वा सब्जी शरद)
- 2 डिब्बा गुर्दे सेम
- 1 कप फ्रोजन मकई (वैकल्पिक)
यसलाई कसरी बनाउने?
- ठूलो ससान्तिमा जैतूनको तेल राख्नुहोस्। प्याज जोड्नुहोस् र मध्यम गर्मीमा पकाउनुहोस् जब प्याज नरम र सुगंध हो, लगभग 5 देखि 8 मिनेट सम्म।
- टमाटर, हरियो प्याज, मिनिसिड लसुन, सेलिन्ट्रो, ज्वरो, सिमेटेड पेप्रिका, मिर्च पाउडर, कालो पाउडर र नमक, र पकाउनुहोस्, जबरजस्ती, जब सम्म सबै सब्जिहरु नरम हुन्छ।
- क्विनो थप्नुहोस् र 1 मिनेटको लागि पकाउनुहोस्। टमाटर चटनी र पानी जोड्नुहोस् र राम्रो तरिकाले हलचल। क्विनो पकाएको बेलामा लगभग 20 मिनेट सम्म मिर्चमा कम गर्मीको माछा समात्नुहोस् र घुमाउनुहोस्। (क्विनिआ अनाजहरू सूजन देखिनेछन् र सानो दृष्य थ्रेड / पूर हुन्छ)।
- सेम र मक (वैकल्पिक) थप्नुहोस् र 5 देखि 10 मिनेटको लागि पनी, वा जब सम्म सेम र मक गर्म हुन्छ। नमक र कालो मिर्चको साथमा स्वाद।
- चावल, ग्रित गरिएको पादरी पनीर, खट्टा क्रीम, कटा हरियो प्याज, कष्टिला चिप्स, आदि संग सेवा गर्नुहोस्।
| पोषण दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| क्यालोरिज | 267 |
| कुल मोटा | 6 g |
| पागलिएको बोसो | 1 g |
| असंतृप्त फैट | 4 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम |
| सोडियम | 168 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 44 जी |
| आहार फाइबर | 10 जी |
| प्रोटिन | 12 जी |