यो स्वरफिश स्टेकहरू मशरूम, प्याज, हरित घंटी काली मिर्च, नींबू, जैतून का तेल, डिल घास र टमाटरहरूसँग पकाइएको छ। पकवान रंगीन र स्वादिष्ट छ।
स्वरफिश स्वादिष्ट छ, यसमा उच्च स्तर पारा र केही सावधानी रहेको छ कि त्यो महिनामा एक पल्ट भन्दा बढी खाईनु हुँदैन। अमेरिकी एफडीए र ईपीए सल्लाह दिन्छ कि महिलाहरु गर्भवती, गर्भवती महिलाहरू, आमाबाबुलाई नर्सिङ गर्न सक्छ र युवा बालबालिकाहरुलाई तलवारफिश र अन्य माछा पारामा पारा खाईन्छ।
तपाईलाई के चाहिन्छ?
- 4 औंस मशरूम (कटाई)
- 1 कप प्याज (कटाई)
- 1 रिब अजवाइन (कटाई)
- 2 चम्मच हरी काली मिर्च (कटाई)
- 2 tablespoons
- कागतीको रस
- 2 चम्मच जैतून का तेल
- ड्यास नमक
- ड्यास मिर्च
- 1/4 चम्मच डिल ज्वार (सूखे)
- 1 1/2 पाउन्ड तलवारफिश (4 तलवारफिश स्टेक)
- 2 बे पत्ते (आधा मा कटौती)
- 2 टमाटरहरू
यसलाई कसरी बनाउने?
- मध्यम उचाईमा ओरालोमा तेल लगाउँनुहोस्। मशरूम, प्याज र घंटी मिर्च जोड्नुहोस्। कुकुर, स्ट्राइकिंग, 8 देखि 10 मिनेट सम्म, वा सब्जियां निविदा हुने सम्म।
- Sauteed सब्जियों को लागि, नींबू को रस, नमक, काली मिर्च, र डिल घास जोड्नुहोस।
- पनीको साथ उथाइ बकिङ प्यान रेखा गर्नुहोस्। तलको मशरूम र प्याज मिश्रणको आधा फैलाउनुहोस् माथि स्वरफिशिस स्टिकहरू व्यवस्थित गर्नुहोस्।
- नमक र काली मिर्चको साथ स्ल्लिफिल स्टोक्स स्टिकहरू प्रत्येकमा बे पत्तीको टुक्रा राख्नुहोस्।
- टपराहरू र स्टेमहरू टमाटरहरू टाढा टाँस्नुहोस् र प्रत्येक टमाटरलाई 4 मोटी स्लाइसमा राख्नुहोस्; प्रत्येक तलवारोफिस स्टेकमा 2 स्लाइसहरू राख्नुहोस्। माछामा रहेको बालीको मशरूम र प्याज मिश्रण छिचाउनुहोस्।
- 400 फिर्तीमा पन्नी र पकाउनुहोस् 20 मिनेटको लागि पकाउनुहोस्।
| पोषण दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| क्यालोरिज | 3 99 |
| कुल मोटा | 21 जी |
| पागलिएको बोसो | 4 जी |
| असंतृप्त फैट | 11 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 133 मिलीग्राम |
| सोडियम | 284 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 10 जी |
| आहार फाइबर | 3 जी |
| प्रोटिन | 42 जी |