सजिलो भित्ता फ्लोन्डर फाइलहरू स्वादयुक्त टमाटर-तुलसी चटनीले भरिएको छ। यो परिवारको लागि दैनिक रोजगारीको खाना हो, वा यसलाई विशेष अवसरको लागि बनाउनुहोस्।
यो पनि हेर्नुहोस्
क्र्यामेमेटको साथ बेक्ड स्टफर्ड फ्लाउन्डर
तपाईलाई के चाहिन्छ?
- 2 चम्मच मक्खन, विभाजित
- एक कप पतला कटा प्याज
- 1/2 कप diced पहेंलो वा रातो घंटी काली मिर्च
- 1 लौह लसुन, मिनिड
- 1 पाउन्ड ताजा पालक, कटाई
- 2 पाउण्ड फ्लाउन्डर फिलेटहरू
- 2 कप रस र 1 को साथ (14.5 औंस) पातलो रंगिएको टमाटर संग टमाटर
- 1/4 चम्मच सूखे पारी तुरुन्त
- नमक र काली मिर्च, स्वाद गर्न
यसलाई कसरी बनाउने?
- Preheat ओवन 350 एफ सम्म
- माईक्रोको मक्खन 1 चम्मच मध्यम-कम गर्मीमा मक्खन, प्याज र घण्टी काली मिर्चलाई निविदासम्म मक्खन गर्नुहोस्। लसुन थप गर्नुहोस् र 1 मिनेट लामो खाना पकाउनुहोस्। प्याजमा प्याज र लसुन हटाउनुहोस्।
- स्किलेटमा 1 थप चम्मच मक्खन थप गर्नुहोस् र मध्यम गर्मीमा राख्नुहोस्। स्पिच थप गर्नुहोस्, एक समयमा एकैचोटि, जब सम्म wilted। कवर गर्नुहोस् र 4 देखि 5 मिनेटको लागि पकाउनुहोस्। राम्रो तरिकाले नाली।
- प्लेटमा माछा फिलेट राख्नुहोस्; पकाएको पालक संग फैलन्छ र केहि पका प्याज र लहसुन मिश्रण संग छिरी। रोल अप गर्नुहोस् र एक उज्यालो हल्का बटर गरिएको पाक डिशमा राख्नुहोस्, सीम साइड डाउन। बाँकी फाइलहरू साथ दोहोर्याउनुहोस्।
- तुलसी र शेष प्याज र लसुन मिश्रण संग diced टमाटर को संयोजन; स्वाद र नमक र कालो मिर्च जोड्नुहोस्।
- टमाटर मिश्रण र भरिएको fillets वरिपरि।
- लगभग 20 मिनेटको लागि preheated ओवनमा बान्नुहोस्, वा जब सम्म माछाले फ्याँकिएको फोहोरको साथ सजिलै संग।
सम्बन्धित व्यञ्जनहरू
| पोषण दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| क्यालोरिज | 240 |
| कुल मोटा | 8 जी |
| पागलिएको बोसो | 3 जी |
| असंतृप्त फैट | 2 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 95 मिलीग्राम |
| सोडियम | 664 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 16 जी |
| आहार फाइबर | 4 जी |
| प्रोटिन | 28 जी |