यो पकाएको पकाएको माछा कुनै पनि पतली माछा fillets संग हुन सक्छ। निलो र फ्लाउन्डर उत्कृष्ट छनौटहरू छन्, र टिलापिया पनि काम गर्न सक्छ। माछा विशिष्ट रूपमा मफिन कपहरूमा केन्द्रित भरिन्छ।
भरपूर ताजा रोटीको टुक्रा, बाला र कटा अजवालीको एक संयोजन हो। यदि तपाइँ चाहानुहुन्छ भने केही केकडा मासु, काटेको चिन्ता वा मशरूम थपिदिनुहोस्, वा पिर्मेसन पनीर को 1/4 कपमा मिश्रण गर्नुहोस्।
तपाईलाई के चाहिन्छ?
- 1 1/2 देखि 2 पाउन्ड माछा fillets (पतली, जस्तै फ्लाउन्डर, एकमात्र, या टिलापिया)
- नमक स्वाद (माछाको लागि)
- 3 चम्मच प्याज (पतला कटाई)
- 1/2 कप अजवाइन (पतला कटाई)
- 6 चम्मच मक्खन (पिघल)
- 1 चम्मच नमक
- 1/8 चम्मच मिर्च
- 1 चम्मच ऋषि (सूखे पात, टुक्रा)
- 4 कप रोटी (1/4 इन्च टुक्रामा सुकेको, काट्ने वा टाँस्ने)
- 6 चम्मच मक्खन
- गार्निश: कटाई अजैली
- वैकल्पिक: नींबू विवाहहरू
यसलाई कसरी बनाउने?
- ओवनमा 350 फिट
- माछा पट्टीमा काट्नुहोस्।
- जेनरेटले एउटा मफिन टिन चिकाउँदछ।
- माछा स्ट्रिप्ससँग तयार मफिन कपहरू लाइन गर्नुहोस्। नमक संग हल्का छिटो।
- एक सानो कुखुरा मा, मक्खन सम्म प्याज मा प्याज र प्याज बस निविदा सम्म। 1 चम्मचको नुनको साथ सब्जी र मक्खन मिश्रण, जमीनको काली मिर्च, शोक, र रोटी क्यूब्स जोड्नुहोस्। यदि भोजमा धेरै सुत्ने देखिन्छ भने सानो तातो पानी थप्नुहोस्।
- प्रत्येक माछाले खान्थे मफिन कप मा चम्मच भरिएको छ।
- प्रत्येक भराईको केन्द्रको शीर्ष लगभग 1/2 चम्मच मक्खनको साथ डट्नुहोस् त्यसपछि कटा अजुरका साथ छिटो।
- 30 मिनेट को लागि पहिले देखि ओवन ओवन मा सेंकना, या जब सम्म माछा फेंक को फेंक संग सजिलै संग।
- नींबू विवाहका साथ सेवा गर्नुहोस्, यदि चाहियो।
| पोषण दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| क्यालोरिज | 280 |
| कुल मोटा | 1 9 |
| पागलिएको बोसो | 10 जी |
| असंतृप्त फैट | 5 g |
| कोलेस्ट्रॉल | 115 मिलीग्राम |
| सोडियम | 586 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 6 g |
| आहार फाइबर | 1 g |
| प्रोटिन | 21 जी |