कम फैट आहार खोल्दै

हामी कम-मोटो आहार खानुपर्छ, त्यसोभए हामी कसरी खानेकुराको साथ आफ्नो दुष्ट मार्गहरू परिवर्तन गर्न सक्छौं? यो फिड डाईटहरूको बारेमा र सम्पूर्ण खाना समूहहरू बाहेक, यो निश्चित छ। बोसो काट्ने यसको मतलब हुँदैन। हाम्रो आहारमा केहि वसा अनावश्यक छ। तर स्वस्थ खाना खाई मात्र हाम्रो बोसो को कम गर्न को लागी मात्र होइन। उनीहरूको गहिरो कारबाहीको बारेमा हामी के सुन्नु हुन्छ? खैर, यो हो - यत्रो शाब्दिक - एक जटिल मुद्दा।

परिष्कृत शगरहरू कुनै होईन तर जटिल कार्बोहाइड्रेट हुन्, जस्तै कि सम्पूर्ण अनाज पास्तासहरू, चावल र ब्रेडहरूमा भेटिएकाहरू, एक स्वस्थ कम फाइबर आहारको एक महत्त्वपूर्ण भाग हो।

एक स्वस्थ स्रोत कसरी सुरू गर्ने राम्रो स्रोत हो, कम-मोटो आहार अमेरिकी हास्य एसोसिएशन हो, जुन यी सामान्य दिशानिर्देशहरू प्रदान गर्दछ:

• कुल क्यालोरीहरू एक स्वस्थ वजन पुग्न र राख्न समायोजन हुनुपर्छ।
• वसा र तेल प्रति चम्मच प्रति 2 ग्राम वा कम संतृप्त वसा युक्त छनौट गर्नुहोस्। यसमा तरल र ट्याब मार्जारिन्स, क्यानोला, मक्का, ज्वरोवर, सोया बीन र जैतूनको तेल समावेश गर्दछ।
• संतृप्त वसा काटी कुल क्यालोरीहरूको 7 प्रतिशत भन्दा कम हुनुपर्छ। आहार दिशानिर्देश समितिको उच्चतम सुझाव 10 प्रतिशत हो।
• ट्रांस फैट सेवन दैनिक क्यालोरीहरूको 1 प्रतिशत भन्दा कम हुनुपर्छ।
• कुल मोटाको मात्रा क्यालोरी आवश्यकताहरू समायोजन हुनुपर्छ, र आदर्श कुल क्यालोरी वा कम 30 प्रतिशत हुनुपर्छ, खास गरी यदि तपाईं वजन कम हुन्छ।
• कोलेस्ट्रॉल सेवन 300 दिन प्रति दिन कम हुनु पर्छ। 2015 आहार दिशानिर्देशन समितिले माथिल्लो सीमालाई परास्त गर्न सिफारिस गर्ने सुझाव दिन्छ कि शोध निष्कर्षहरूले रक्त कोलेस्ट्रॉल स्तरको साथ आहार कोलेस्ट्रॉल सेवनलाई जडान गर्दैन ।

• सोडियम सेवन प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम भन्दा कम हुनुपर्छ, जुन लगभग एक चम्मचको नुन हो।
• मासुको मात्र दुबई काट्ने किन्नुहोस्, खाना पकाउनु अघि कुनै पनि चिसो चिसो काटेर। साथै, पोल्ट्री पकाउनुअघि छाला हटाउनुहोस्।
• प्रत्येक हप्ता तपाईंको हप्तामा कम्तिमा दुई सर्भरहरू माछा थप्नुहोस्। हालको शोधले देखाउँछ कि ओमेगा-3 फैटी एसिडमा खाने ओइली माछाको खाना हृदय रोगको खतरा कम गर्न मद्दत गर्दछ। सावधान रहनुहोस् कि केही प्रकारका माछाहरू, शार्क, स्टोभफिश, र टाइलफिश जस्ता उच्च स्तर पारा, पीसीबी (पलिचरिएटेड बाइबिनाइल) र अन्य पर्यावरणीय प्रदूषकहरू हुन सक्छन्। गर्भवती महिलाहरु, गर्भवती हुने योजना बनाइएका वा नर्सिङ गर्ने योजनाहरू - साथसाथै साना केटाकेटीहरू - सम्भावित हानिकारक माछा खाईनु पर्छ।

• प्रति हप्ता कम से कम एक मासुहीन भोजन खाई, अधिमानतः अधिक।
• पुरा अनाज पास्ता, चावल, ब्रेड, र अनाजको मजा लिनुहोस्। यो संतृप्त वोसो र फाइबर र अन्य पोषक तत्वहरूमा उच्च छ।
• बेकिंग को बट्टा बेक, भाप, भुना, फोडा या बिरुवा खानाहरु।
• पकाएको राम्रो व्यञ्जनहरूमा एक सम्पूर्ण अण्डाको लागि दुई अण्डा गोठालो प्रयोग गर्नुहोस्। नयाँ आहार दिशानिर्देशहरू, पूर्ण रूपमा आहार कोलेस्ट्रॉल सीमा लिने सिफारिसमा, यसको मतलब छ कि यदि तपाइँ चाहानुहुन्छ भने तपाईका सम्पूर्ण अङ्गको आनन्द उठाउन सक्नुहुन्छ।
• 1 प्रतिशत (वा चिसो-मुक्त) दूध, कम-मोटो चीजहरू र कम-फ्याट र नाइटफट दही तिनीहरूको उच्च-मोटो समकक्षको लागि पेस गर्नुहोस्।
• धमनी-क्लोजिंग मक्खन र अमीर सस प्रयोग गर्नुको सट्टा जडी बूटियों र मौसमहरु संग सब्जिहरु लाई स्वाद जोड्नुहोस्।
• फलफूल र कम-मोटो कुकीज र केक उच्च उच्च वसा डेसर्टको सट्टा मजा लिनुहोस्। तर शङ्काको सेवन सीमित गर्नुहोस्।
• फ्रस्टिङ र ससहरूका लागि बाहिर हेर्नुहोस्, किनकि तिनीहरू प्रायः वसाको स्रोत लुकाउँछन्।

यहाँ कम चीजहरू छन् जुन तपाईं कम-फ्याट लाइभको साथ सुरू गर्न सक्नुहुन्छ:

• तपाईले भ्रामक नेतृत्व गर्ने सबै उच्च-मोटो नाकहरूको आफ्नो प्यान्टलाई शुद्ध पार्नुहोस् (उस्तै तपाईंको फ्रिजको लागि जान्छ)।
• लेबल पढ्न र कुञ्जी शब्दहरू जस्तै "हाइड्रोजन गरिएको" वा "आंशिक रूपमा हाइड्रोजेनटेड" खोज्नुहोस् जुन ट्राफिक बोसोलाई उल्लेख गर्दछ। ध्यान दिनुहोस् कि कति चर्को, यसको विभिन्न ढाँचाहरूमा, अवयवहरूको सूचीमा देखिन्छ (उच्च बिशेष छ)। प्रति कन्टेनरको सेवा र सेवा सर्भरमा ध्यान दिनुहोस् (हामीमध्ये धेरै सोच्न बाध्य छन् कि तिनीहरू एक र एउटै हो - तिनीहरू छैनन्)।

• उद्देश्यपूर्वक पसल गर्नुहोस्: तपाईंको भोजनको योजना बनाउनुहोस्, एक किराना सूची बनाउनुहोस् - र यसलाई टाढ्नुहोस्!
• आफ्नो फल कटोरा भर्नुहोस्, त्यसपछि प्रत्येक बाट अघि वा पछि हरेक चीज खानुहोस्।
• पानी पिउन र यसको धेरै मात्रामा - आदर्श रूपमा कम्तीमा आठ 8 औंस चश्मा एक दिन।
• सार्नुहोस्! एक व्यायाम वर्गमा सामेल हुनुहोस्, स्विमिंग जान्नुहोस्, वा तपाईंको कुकुर वा साथीसँग सजिलै संग दैनिक हिँडाइ लिनुहोस्।

अझै ब्यालेट वा चकलेट चाहनुहुन्छ? यसलाई पूरै गेहूं वा ओट-ब्रेन ब्याबेल बनाउनुहोस्। र यदि चकलेट तपाईंको चीज हो भने, पक्का, गहिरो चकलेटको कहिले काँही टुक्राको आनन्द लिनुहोस् - अनुसन्धानले भन्छ कि यसले केही स्वास्थ्य लाभहरू पाउँछ। आफैलाई व्यवहार गर्न ठीक छ; बस प्रयास गर्नुहोस् र तदनुसार अन्य खाद्य पदार्थहरूको सेन्टिङ् समायोजन गर्नुहोस्। दिनको अन्त्यमा, यदि तपाईंले उपभोग गर्नु भन्दा बढी क्यालोरी जलाउनुहुन्छ भने, तपाईंले वजन गुमाउनुहुनेछ (यदि यो तपाईंको लक्ष्य हो)। और यदि तपाईं धमनी-क्लगिंग संतृप्त वसा को आफ्नो खपत कम गर्नुहुन्छ भने, तपाईं आफ्नो हृदय रोग र स्ट्रोक को जोखिम कम गर्न सक्नुहुनेछ।

जसको अर्थ तपाईंले सबै राउन्ड जित्नुहुन्छ।