यो बीउ र ब्रोकोली स्टिर-फ्राइ नुस्खा धेरै क्यालोरीमा तयार पार्न र सजिलो छ र क्यालोरीमा यति कम छ, यो शायद तपाई र तपाइँको परिवारको लागि एक चल्ने खाना बन्न सक्नुहुनेछ!
स्वस्थ आहारको भागको रूपमा यो व्यञ्जनको आनन्द उठाउन शब्दहरू "स्टिर-फ्राइ" राख्नुहोस्। यो स्वाद-फ्राइड एक स्ोकमा वा स्किलेटले स्वादको स्वाद तेलको केवल 1 चम्मच प्रयोग गर्दछ, जुन 1 चम्मच थप चर्को भन्दा बढी चर्को प्रति सेवाको बराबर हुन्छ। तपाईं अतिरिक्त थलोरी धेरै जोडेर बिना तिल तेल देखि धेरै धनी स्वाद पाउनुहुन्छ।
यो सब्जानी सब्जी स्वस्थ भेटीहरू प्रयोग गर्ने तरिका हो जुन तपाईले सब्जीको छेउमा राख्नुभएको छ। अतिरिक्त भिडीयो बढावाको लागि ब्रोकोली संग रङ्गिन कटाई मिर्च, प्याज, स्केलियन, वा पतित कटा गाजरहरूमा टाँस्नुहोस्। तर आफूलाई आफैंलाई सीमित नगर्नुहोस्; तपाईंलाई हलचल-फ्राइमा मनपर्ने सब्जियोंसँग रचनात्मक नि: शुल्क महसुस गर्नुहोस्।
यो पौष्टिक भोजन 30 मिनेटमा तालिकामा हुन सक्छ विशेष गरी यदि तपाईं केहि केहि काम गर्छन, जस्तै veggies, रात अघि। यो परिवारको लागि चाँडै एकसाथ आउँदो खाना पकाउने हप्ताको रातो खाना हो।
तपाईलाई के चाहिन्छ?
- 1 पाउन्ड sirloin स्टेक
- 2 चम्मच कर्नस्टर्क (विभाजित)
- 1/4 चम्मच नुन
- 1 चम्मच तिलको तेल
- 2
- लसुन लौह (मिनिसिङ)
- 1/2 कप पानी
- 4 कप ब्रोकोली फ्लोरेट (कटाई)
- 1/2 वटा कप सब्जी शोर
- 1/4 कप सोया सस
- वैकल्पिक: 1 चम्मच टूस्टेड तिल बीउ
यसलाई कसरी बनाउने?
- स्नोलोन स्टेक पतली स्ट्रिप्समा, अन्नको विरुद्धमा कोलोरीजको मद्दत गर्न। स्टेकको साँच्चै पतली स्लाइसहरू प्राप्त गर्न, यो आंशिक रूपमा यसलाई स्थिर गर्न मद्दत गर्दछ र अझै स्थिर हुँदा यसलाई काट्नुहोस्।
- एक ठूलो प्लास्टिकको थलोमा बीफ स्ट्रिपहरू थप्नुहोस्, र 1 चम्मच कन्नेर्च र नमकमा राख्नुहोस्। घामलाई मिलाउनका लागि बैग मिलाउनुहोस् र बीउ सम्म नभएसम्म राम्रो लेपित हुन्छ।
- ठूलो स्किलेटमा तिलको तेललाई हिट गर्नुहोस् वा मध्यम-ऊँची उचाईमा खानुहोस्। बीउ, र हलचल-फ्ररी थप 4 मिनेटसम्म, जबसम्म यो अब गुलाबी छैन। प्यानबाट बीफ हटाउनुहोस्, यसलाई कटोरामा राख्नुहोस्, र अलग गर्नुहोस्।
- लसुन वा कुकुरमा जोड्नुहोस् र 1 मिनेटको लागि पकाउनुहोस् जब सम्म यो धेरै अरोमित हुन्छ तर यसलाई जलाउन नदिनुहोस्। त्यसपछि पानी र ब्रोकोली जोड्नुहोस्। ब्रोकोली उज्ज्वल हरियो र निविदा बन्न नभएसम्म 4 देखि 5 मिनेटको लागि ब्रोकोली पकाउन जारी राख्नुहोस्।
- जबकि ब्रोकोली खाना पकाउँदा, एक सानो भान्सामा बाँकी 1 चम्मचको कस्टस्टर्क, सब्जी श्वेत, र सोया सस। एकसाथ राम्रोसँग त्यसपछि, मासुको साथ साथ यो सोया सॉस मिश्रण जोडेर ब्रोकोलीसँग कुखुरा वा चकलेटमा।
- चटनी मोटाई सम्म नभएसम्म पूरा मिश्रण एक 1 देखि 2 मिनेट पकाउनुहोस्। गर्मीबाट हटाउनुहोस्।
- एक सेटिङ् कटोरामा स्थानान्तरण गर्नुहोस् र वैकल्पिक पेस्टेड तिलको बीउ संग छिराउनुहोस्। भत्काइएको खैरो चावलको साथ सेवा गर्नुहोस् र तपाईंसँग दुबला र राम्ररी भोजन छ।
| पोषण दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| क्यालोरिज | 398 |
| कुल मोटा | 16 जी |
| पागलिएको बोसो | 5 g |
| असंतृप्त फैट | 7 g |
| कोलेस्ट्रॉल | 96 मिलीग्राम |
| सोडियम | 1,152 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 26 जी |
| आहार फाइबर | 5 g |
| प्रोटिन | 40 जी |