मलाई प्रेमीले माया गर्छु - यो धेरै स्वस्थ, सजिलो र स्वादिष्ट हो, र जब कुखुराको जोडा मिलाएर, यो नुस्खाको रूपमा, उनीहरूले द्रुत पूर्ण भोजनको लागि बनाउछन्, किनकि कुखुराको चाँडै तयार र तयार गर्न सजिलो हुन्छ। एक सेगन संस्करणको लागि, फटा पनीर मेटाउनुहोस्।
अतिरिक्त प्रोटीनको लागि, कुखुराको स्थानमा क्विनो प्रयोग गर्नुहोस्। गेहूं फूड्स काउन्सिल द्वारा पाक कला।
तपाईलाई के चाहिन्छ?
- 1 10 औंस बक्स couscous
- 1 रातो काली मिर्च, स्ट्रिप्समा काट
- 1 पहेंलो घंटी काली मिर्च, स्ट्रिप्समा काट
- 1 सानो पहेंलो स्क्वैश, कटाईयो
- 1 सानो जक्र, कटाईयो
- 1 चम्मच नमक
- 1/4 टेस्प मिर्च
- 3/4 चिसो मिनिसिड लसुन
- 3/4 टेस्प इटालियन सिजन
- 2 Tbsp जैतून का तेल
- 3 Tbsp balsamic सिरका
- 5 औंस फटा पनीर (वैकल्पिक)
यसलाई कसरी बनाउने?
पूर्व-गर्मीको ओवन 425 डिग्री।प्याकेज निर्देशन अनुसार कुखुरा तयार पार्नुहोस्।
गीला काली मिर्च, जुचिन र पहेँलो स्क्वाश। एक सानो कटोरा मा, नमक, काली मिर्च, लहसुन, सिजन, तेल र balsamic सिरका सँगसँगै whisk र सब्जियों संग टिकी।
10 देखि 12 मिनेटसम्म पाना पाना र भुनामा सब्जैलीमा सब्जनी फैलाउनुहोस् वा सब्जियां कुरकुरा-निविदा हुन्छन्। छोरो माथि बायाँ बचाउनुहोस्।
सब्जियों को थोडा ठंडा गर्न को लागी अनुमति दिनुहोस, शेष शेष अचयनित, couscous र feta पनीर संग टस।
सर्भरहरू: 6
क्यालोरी / सेवा: 306
पोषण: प्रत्येक सेवाले लगभग: 306 कैलोरी, 1 जी प्रोटीन, 43 जी कार्बोहाइड्रेट, 4 जी फाइबर, 10 जी वसायुक्त (4 जी संतृप्त), 21 मिलीग्राम कोलेस्ट्रोल, 26 एमसीजी फोलोट, 1 मिलीग्राम फलाम, 655 मिलीग्राम सोडियम प्रदान गर्दछ।
| पोषण दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| क्यालोरिज | 1 9 58 |
| कुल मोटा | 10 जी |
| पागलिएको बोसो | 4 जी |
| असंतृप्त फैट | 4 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 21 मिलीग्राम |
| सोडियम | 227 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 20 जी |
| आहार फाइबर | 3 जी |
| प्रोटिन | 7 g |