एक बत्तीको खाना खान खोज्दै हुनुहुन्छ? एक जना पनी रातको खाना चिकन, मीठो आलु र ब्रोकोलीले यो पाना प्यान डिनरमा कम्तिमा सफा-अप को साथ एक पूरा खाना बनाउन एक साथ भुईन्छ। प्यान को शुरुवात चिकन छाला कुरकुरा को अनुमति दि्छ, र ब्रोकोली आधा बाटो को माध्यम ले जोडने को मतलब सबै केहि पकाया जाएगा ठीक छ। सोया सस को एक सरल चटनी, हनी र नींबू अतिरिक्त स्वाद र पहिले नै स्वादपूर्ण डिश को लागि एक सानो नमी को जोडते हो।
छोटो पक्षका साथ ठूलो, भारी शुल्क पाना प्यान यो डिशको लागि राम्रो काम गर्दछ। तपाई तिनीहरूलाई राम्रो भान्सा आपूर्ति भण्डारमा भेट्टाउन सक्नुहुन्छ वा तिनीहरूलाई अनलाइन गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईंसँग सानो प्यान छ र कोठाबाट बाहिर जानुहोस्, खानालाई दुई प्यानमा विभाजन गर्नुहोस् र तपाईं चिकन र आलु फ्लिप गर्दा घुमाउनुहुन्छ। यदि तपाईं एक अतिरिक्त भोलिपल्ट समूह फिडिरहनुभएको छ भने, क्विनो वा फेरो जस्तै अनाजको साथ सेवा गर्नुहोस्।
तपाईलाई के चाहिन्छ?
- 4 हड्डी-मा चिकन जांघहरू (छाला-मा, वा 6 खुट्टाहरू, वा दुवैको कम्बो)
- 2 माध्यम मीठो आलु (1 इन्च कुञ्जीमा काट्नुहोस्)
- 2 चम्मचहरु canola (या तेल grapeseed)
- नमक र काली मिर्च
- 1 चम्मच सोया सस
- 1 चम्मच नींबू रस
- 1 चम्मच हनी
- 1/2 चम्मच केनी मिर्च
- ब्रोकोलीको ठूलो प्रमुख
यसलाई कसरी बनाउने?
- ओवनमा ठूलो पाना प्यान थप गर्नुहोस् र 425 एफमा पूर्व
- तेलको 2/3 मा चिकन र मीठो आलु बहाल्नु र कोटमा समान रूपमा घुमाउनुहोस्। नमक र कालो मिर्चको मौसम।
- ओवनबाट हट प्यान हटाउनुहोस्। चिकन, छाला-साइड डाउन, र चिकनको वरिपरि बिस्तारै मिठो आलु थप्नुहोस्। 20 मिनेटको लागि ओवन र रोस्टमा प्यानलाई फर्काउनुहोस्।
- बीचमा, चटनी बनाउनुहोस्। एक सानो कटोरामा, सोया सस, नींबूको रस, हनी र केनी मिर्च जोड्नुहोस्। सँगै
- ब्रोकोलीको टाउको फ्लोरेट्समा कट्नुहोस्। पिक्सेल स्ट्याक छर्नुहोस् र यसलाई 1/2-इन्च स्लाइसमा काट्नुहोस्। बाँकी तेलको साथ ब्रोकोली बहाव र समान रूपमा कोटमा घुमाउनुहोस्। नमक र काली मिर्चको मौसम।
- ओवनबाट प्यान हटाउनुहोस् र चटनीको साथमा चिकन र आलु ब्रश गर्नुहोस्। चिकन र आलु फ्लिप गर्नुहोस् र अर्को तिर ब्रश गर्नुहोस्। एक तहमा चारैतिर ब्रेको ब्रोकोली थप्नुहोस्। बाँकी चटनीसँग ब्रश र ओवनमा फर्कनुहोस्।
- लगभग 15 मिनेटको लागि रुस्ट, वा कुखुराले सबैभन्दा लामो भागमा 165 एफ दर्ता गर्दछ, र सब्जियां निविदा हुन्छन्। सेवा गर्नुहोस्।
| पोषण दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| क्यालोरिज | 1354 |
| कुल मोटा | 77 g |
| पागलिएको बोसो | 20 जी |
| असंतृप्त फैट | 29 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 418 मिलीग्राम |
| सोडियम | 691 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 23 जी |
| आहार फाइबर | 5 g |
| प्रोटिन | 135 g |