हामीसँग मेरो घरमा धेरै सप्ताहांतमा एक सजिलो एक-पाई डिनरको रूपमा छ। यदि मलाई थप स्वाभाविक लाग्यो भने, म पनि सम्पूर्ण गेहूं पास्ताको प्रयोग गर्नेछु - ब्रोकोली र अखरोटले हृदयको बनावटलाई निकै राम्रो बनाउँछ। तपाईंले सुरु गर्नु अघि नुस्खा पढ्नुहोस्; तपाईं ब्रोकोली खाना पकाउन र अखरोट टोस्ट गर्ने क्रममा पास्ता पानी फोडा र पास्ता खाना पकाउन सक्नुहुन्छ।
ध्यान दिनुहोस् कि यस विधि मा ब्रोकोली कुरकुरा-निविदा चरण भन्दा बाहिर पकाइएको छ धेरै स्वास्थ्य-सचेत मानिसहरू प्रयोगमा ल्याइएका छन्। यो अझै पनि यसमा धेरै भिटामिन छन्, र नरम बनावट यो पास्ता लागि "चटनी" मा मदद गर्दछ। ब्रोकोलीको धेरै स्वाद र प्रयोगहरू हेर्न कोसिस गर्नुहोस्।
तपाईलाई के चाहिन्छ?
- 1/2 देखि 1 पाउण्ड *
- पास्ता गोलाहरू , पेनेन वा फ्युसिली (यदि तपाईं चाहानुहुन्छ भने सम्पूर्ण गेहूं राम्रो तरिकाले काम गर्नुहुन्छ)
- 2 पाउंड ब्रोकोली
- 3 लौह लसुन
- 1 कप बटुआ
- 2 Tablespoons
- जैतून का तेल र / वा मक्खन
- 1/4 चम्मच
- रातो कालो मिर्च (वैकल्पिक)
- 1/2 कप ताजा ताजदार पेकोरोनो, पिर्मेसन, वा अन्य कडा कताई पनीर, साथै थप पोर्नुको लागि
- 1 पास्ता पानीको लागि टेबलपुल नमक, चटनीको लागि 1/2 चम्मच ठीक समुद्री नमक, र अधिक स्वादको लागि
यसलाई कसरी बनाउने?
- Preheat एक ओवन 375 डिग्री एफ। पानीको ठूलो बट्टा एक फोडामा ल्याउनुहोस्। पर्याप्त नमक जोड्नुहोस् (सम्भवतः 1 चम्मचको बारेमा) त्यसैले पानीले थोडा साला स्वाद गर्दछ। पास्ता थप गर्नुहोस् र काटेर टाँस्न नसक्नुहोस्। पास्ता खाना पकाउँदा, पकाउने पानीको लगभग 1 कप पछाडि र यसलाई सुरक्षित गर्नुहोस्। पास्ता नाफा गर्नुहोस्।
- त्यसोभए, ब्रोकोलीलाई ट्रिम गर्नुहोस् (स्टकहरू खुल्ला गर्नुहोस् र जब तपाईँले कुकिदिनुहुन्छ भने, तिनीहरूमा कुचो लगाउनुहोस्) र ताजहरूलाई ठूला फ्लोरेट्सहरूमा अलग पार्नुहोस्। फ्लोरेटहरू सानोमा, लगभग 1/2 इन्च भर्नुहोस्। छुट्याइएको। खुट्टा र पक्कै लहसुन लुकाएर र अलग।
- अखरोट बिस्तारै हटाउनुहोस् र पकाउने पानामा वा पन्नीको टुक्रामा फैलाउनुहोस् र टेक सम्म पुग्नुहोस्, 5 देखि 10 मिनेट। एक टाइमर सेट गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई जाँच गर्नुहोस्- अखरोट धेरै छिटो जलाउन तमाम देखि जान्छ। बटुले बगाएर राख्नुहोस्।
- ठूला फ्राइकिङ प्यान वा साउथ प्यानमा मध्यम-उच्च गर्मीमा, तेल र / वा मक्खन, ब्रोकोली, र नमकको 1/2 चम्मच थप गर्नुहोस्। कुक, कहिलेकाहीँ घिमिरे, ब्रोकोलीले लगभग 3 मिनेटको उज्ज्वल हरियो हुन्छ। सुगन्धित, लगभग 1 मिनेट सम्म, लसुन प्रयोग गरेर र पकाउँदा, लसुन र रातो मिर्च फ्लेक्स थप्नुहोस्।
- ब्रोकोलीमा आरक्षित पास्ता-पकाउने पानीको लगभग 1/2 कप थप गर्नुहोस्। आवरण, मध्यम-कम गर्न गर्मी कम गर्नुहोस्, र ब्रोकोली सम्म निविदामा काटेर सम्म, 3 देखि 5 मिनेट सम्म पकाउनुहोस्। थप पास्ता खाना पकाउने पानी थप गर्नुहोस् भने प्यान सुक्छ।
- ब्रोकोलीमा भत्केको पास्ता थप गर्नुहोस्, राम्रोसँग जोड्न ट्रेस गर्नुहोस्। बटुआ थप गर्नुहोस् र संयोजन गर्न ट्रेस गर्नुहोस्। पनीर जोड्नुहोस् र जोड्न ट्रेस गर्नुहोस्। स्वाद र नमक जोड्नुहोस् यदि तपाईं मन पराउनुहुन्छ। तातो सेवा गर्नुहोस्, अधिक पनीर संग टाढा।
* हो, त्यो ठूलो दायरा हो। मैले पाएको पाईलोले व्यापक रूपमा पास्ताको लागि भूटान पाएको छ; यो चटनी पास्ताको पाउन्डको लागि पर्याप्त छ, तर केहि मान्छे 4 औंस प्रति व्यक्ति धेरै अधिक हुन सक्छ।
| पोषण दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| क्यालोरिज | 489 |
| कुल मोटा | 31 g |
| पागलिएको बोसो | 5 g |
| असंतृप्त फैट | 9 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 9 मिलीग्राम |
| सोडियम | 2,032 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 44 जी |
| आहार फाइबर | 10 जी |
| प्रोटिन | 18 जी |