तपाईं र तिम्रो बच्चाहरु तपाईंको दिन कसरी सुरु गर्नुहुन्छ? नाश्ता, पक्का, तर कस्तो प्रकारको?
यो धेरै व्यञ्जनहरु मध्ये एक हो जुन जो पनि तपाईले, एक छनौट-आफ्नै-आफ्नै साहसिक नास्तालाई उत्प्रेरित गर्ने बिन्दु छ। यो प्रकारको अनुकूलन योग्य व्यञ्जनहरू मेरो परिवारमा माया गर्छु - सबैले आफ्नो आफ्नै व्यक्तिगतकृत संस्करण पाउँदछ जुन कहिलेकाँही अरू कसैको छनौटबाट प्रेरित हुन्छ ("पर्खनुहोस्, म मेरो माछा पनि चाहन्छु!"), कहिलेकाहीँ सानो सावधानीपूर्वक अल्पविराम भइरहेको हुन्छ ( "एक quesadilla मा hummus संग के गलत छ?")।
भर्खरै पनीर (अधिक प्रोटीन!), सबै प्रकारको सब्जिहरु, शायद जडी बूटीहरु या मसाले, शायद केहि बेकन वा ससज ( केहि लिनेर टर्की या चिकन किस्महरू प्रयोग गर्नुहोस्)। फ्रिजमा बायाँ? ओह मेरो हो, ती दाहिने मा जोड्नुहोस् - केहि सटुरदार पाली वा अन्य साग, केहि पकाएको सेम, वा भुना भयो स्क्वास वा ठुलो पोकर पोर्क। सबै कुरा नाश्ता क्वेसडिलामा यसको बाटो पत्ता लगाउन सक्दछ। र यो एक हप्ताको दिनमा एक साथ खींचने को लागि सजिलो छ, र एक सप्ताहांत को लागि उत्सव पर्याप्त।
र प्रोटीनको कुरा गर्दै, बिहान उनी ती ग्रामीणहरू बच्चा र वयस्क दुवैको लागि महत्त्वपूर्ण छ। पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्न सक्नु भएको छ तपाईं सबैलाई अझ धेरै लामो महसुस गर्न सक्नुहुन्छ, जसले तपाईंलाई विद्यालयमा अझ राम्रो ध्यान पुर्याउँछ र काममा ध्यान दिन्छ - जुन केहि महत्त्वपूर्ण कारणहरू छन्। जुनसुकै नाताले तपाईले निर्णय गर्नुभएका नास्ताको प्रोटीन टकने सबै भन्दा सजिलो र बच्चा-मित्रतम तरिकाहरू एक गिलासको स्वादिष्ट दूध थप्नका लागि एक 8 औंस ग्लासमा 8 ग्राम उच्च गुणस्तर प्रोटीन र 9 आवश्यक पोषक तत्व छन्।
र त्यहाँ धेरै प्रकारका आशंकाहरू उपलब्ध छन् (टमाटर, पालक, सारा अनाज) - यो विधिमा थप विविधता प्रदान गर्ने एक राम्रो तरिका हो, रङको मजा भित्ता उल्लेख नगर्ने।
यो पाठ्यक्रम साँच्चै नाश्ता तालिकामा साझा गरिएको छ, तर तपाई यी अझै पनि लुगा लिन सक्नुहुन्छ अझै पनि एल्युमिनियम पन्नी वा कागज पेपरमा न्यानो र दौडमा खानुहोस्। (तर त्यो दुलहीमा पहिला खानुहोस्!)। थप व्यंजनहरूको लागि यहाँ क्लिक गर्नुहोस्।
तपाईलाई के चाहिन्छ?
- 6 चम्मच अनगिन्ित मक्खन
- नमक स्वाद (कोसर वा मोटे)
- काली मिर्चको स्वाद
- 8 ठूलो अण्डा
- 4 tortillas (8 इन्च; कुनै स्वाद / प्रकार)
- 1/2 कप पनीर (टुकडा भयो; कुनैपनि प्रकारको)
- वैकल्पिक: diced avocados या guacamole, diced टमाटर, साल्सा, कटा हुआ जैतून, टुक्रिएको पकाइएको टर्की बेकन, टर्की या चिकन साउज, ब्ल्याक या गुर्दे सेम, सूखा र पनी, मिनिड प्याज, कच्चे या सटे, मिनिड घंटी मिर्च, कच्चे या सॉटेडे पालक, कटा स्केलियन, मिनिड बेई काली मिर्च, कच्चा वा सटाइड
यसलाई कसरी बनाउने?
- एक मध्यम कटोरा मा, अन्डाहरूलाई नमक र काली मिर्चले हरायो।
- मक्खनको चम्मच 2 चम्मच एक मध्यम कुञ्जी मा मध्यम-ऊँची उचाई मा।
- अण्डामा टाँस्नुहोस्, र तिनीहरूलाई छेउमा, कहिलेकाहीँ अँध्यारोमा तर बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिर्सिदिन्छ।
- उनीहरूले तपाईंको मनपराउनुको कारणले मात्र सफा गर्न रोक्नुहोस्, किनभने तिनीहरू क्वेसडेलामा पकाउन जारी राख्छन् र प्लेटमा स्कूप गर्छन्।
- स्किलेट बाहिर निस्कनुहोस्, र त्यसपछि यसलाई मध्यम ऊँची गर्मीमा उचाल्नुहोस्।
- Skillet मा मक्खन 1 चम्मच पिघल, त्यसपछि skillet मा एक आटा tortillas को एक ठाँउ।
- कर्किलाको एक आधा खनिज अण्डा 1/4 को स्थान राख्नुहोस्, र हड्डीमा 2 वटा चम्मचका टुक्राहरू र पनीर पनीर छिटो।
- तपाईं या त यो फोन गर्न सक्नुहुन्छ र भरपूर नचाहिने अचम्मको आकस्मिक आधा गुणा गर्नुहोस्, वा यी सुझाव गरिएका टुप्पिंगहरूमा छुनुहोस्: diced avocados, guacamole, diced tomatoes, salsa, sliced olives, bacon, sausage, black beans, minced प्याज , मिनिड बेई काली मिर्च, पालक, स्केलियन, आदि।
- भरपूरमा कर्किलाको नराम्रो आधा गुणा गर्न स्पट्युला प्रयोग गर्नुहोस्, र क्वेस्डालाको तलल्लो सुनको भून सम्म 1 देखि 2 मिनेट सम्म पकाउनुहोस्।
- क्वेसडिला माथि फ्लिप गर्न र अर्को 1 देखि 2 मिनेट सम्म कुकुर गर्न स्पट्युला प्रयोग गर्नुहोस्, जब सम्म अर्को पक्ष सुनहरा भूरी हो।
- प्यानबाट एक प्लेटमा स्लाइड गर्नुहोस्, तेस्रोमा काट्नुहोस्। शेष, मक्खन, टुर्सालस, अण्डा र वांछित भित्रीहरूसँग दोहोर्याउनुहोस् र गिलास ठण्ड दूधको साथ प्रत्येक एक तातो सेवा गर्नुहोस्।
यो लेख राष्ट्रिय दूध लाइफ अभियानको साथ सहयोगको एक अंश हो, र म तपाईंलाई यो नुस्खा साझा गर्न प्रसन्न छु!
| पोषण दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| क्यालोरिज | 1445 |
| कुल मोटा | 49 जी |
| पागलिएको बोसो | 21 जी |
| असंतृप्त फैट | 12 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 257 मिलीग्राम |
| सोडियम | 3,250 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 202 g |
| आहार फाइबर | 14 जी |
| प्रोटिन | 45 g |