यो सरल ट्यूना र सब्जी क्यासेरोल एक साथ साधारण सेतो चटका साथ आउँछ। फ्रोजन पकाएको हरी बीन्स, ट्यूना, र डिस्लेरी अजेरियाले अपेक्षाकृत केहि कार्ब्सको साथ एक स्वादिष्ट क्यासरोल बनाउँछ। यदि तपाईं carbs गिन छैन भने, केहि गरम पकाएको चामल वा नूडल्स संग क्यासिलरको सेवा गर्नुहोस्।
डिब्बाबंद वा ताजा सटाइड मशरूम अतिरिक्त स्वाद र बनावटको लागि अर्को सम्भावना हो। सबै-एक-एक क्यासेरोलको लागि, तपाईंले पकाउन र हरियो सेम मिश्रण थप गर्नुअघि तयार पकाउने डिशमा 1 1/2 देखि 2 कपको पकाएको चावलको तह फैलाउनुहुन्छ।
यदि तपाईं चाहानुहुन्छ भने केहि कुचल फ्रान्सेली फ्रिड प्याजको साथमा क्यासेरल बन्द गर्नुहोस्, वा ओवनमा जान भन्दा पहिले 1/2 भन्दा बढी कपको तरकारी ब्रेकक्रम्बहरू घुसाउनुहोस् ।
तपाईलाई के चाहिन्छ?
- 2 चम्मच मक्खन
- 3 चम्मचहरू
- सबै उद्देश्यको आटा
- 1/2 चम्मच नुन
- 1/4 चम्मच मिर्च
- 1 1/3 कप दूध
- 2 (7 औंस) डिब्बा ट्यूना (घाउ, रस आरक्षित)
- 1/2 चम्मच सूखे थिम
- 1/2 कप अजवाइन (पतला diced)
- 1 1/2 प्याला हरियो सेम (ताजा वा फ्रोजन पकाएको)
यसलाई कसरी बनाउने?
- ओवनमा 350 फिट
- हल्का मक्खन 1 1/2-क्वार्ट बेकिंग डिश (11-द्वारा -7 इन्च बेकिंग प्यान वा 8-इन्च स्क्वायर पाक डिश)।
- एक माध्यम सससेन मा, 2 चम्मचको उचाईको तापक्रम; आटा, नमक र काली मिर्चमा मिश्रण गर्नुहोस्। सुचारु सम्म हिँड्नुहोस्। लगातार स्टिरिंग गर्दै 2 मिनेटको लागि पकाउन जारी राख्नुहोस्।
- धीरे-धीरे दूध थप गर्नुहोस् र घिमिरे सम्म पकाउन जारी राख्नुहोस्।
- सूखे थिम, टुना, ट्यूना, काली, र हरियो सेमबाट सुरक्षित रस थप्नुहोस्। राम्रो तरिकाले मिश्रण गर्नुहोस्।
- तयार बेकिंग डिशमा ट्यूना र हरियो सेम ट्राफिक गर्नुहोस् र 25 देखि 30 मिनेटसम्म बेक गर्नुहोस्।
- यदि वांछित पकाएको चावल वा नूडल्सको साथ क्यासेललाई सेवा गर्नुहोस्।
| पोषण दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| क्यालोरिज | 297 |
| कुल मोटा | 11 जी |
| पागलिएको बोसो | 5 g |
| असंतृप्त फैट | 4 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 46 मिलीग्राम |
| सोडियम | 410 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 24 जी |
| आहार फाइबर | 6 g |
| प्रोटिन | 24 जी |