यो पकाएको टििलापिया नुस्खा एक पोषक र स्वादिष्ट भोजन बनाउँछ, र यो एक अविश्वसनीय रूप देखि छिटो र सजिलो तैयारी हो। तिलापिया चाँडै पकाउँछ किनभने फिलिपहरू निकै पतली हुन्छन्। यो हल्का सेतो माछा हो, त्यसैले यसको स्वाद ले टपिंग, चटनी वा गार्निशबाट लिन्छ। यो संस्करणमा एक सानो बिरुवाको टुक्रा सानो मात्रामा तुलसीको साथ समात्न। धनी स्वादको लागि ब्रेडको साथ पिर्मेसन पनीर को केहि चम्मच टच गर्न को लागी नि: शुल्क लाग्छ। वा, यदि तपाइँ हल्का टिप्स चाहनुहुन्छ भने, मक्खनलाई 2 चम्मचपट्टि काट्नुहोस्।
छेउको बर्तनको लागि, भुटानी वा पकाएको आलु वा चावल छनौट गर्नुहोस्। हरियो सेम वा ब्रोकोली उनीहरूको ज्वरो हरी रंगको लागि राम्रो छनौटहरू छन् वा गाजर वा भापमा मटरको साथ माछाको सेवा गर्छन्।
तपाईलाई के चाहिन्छ?
- 4 tilapia fillets (लगभग 1 देखि 1 1/2 पाउन्ड)
- नमक र काली मिर्चको स्वाद
- 1 कप रोटी क्रमांक (नरम ताजा)
- 3 चम्मच मक्खन (पिघल)
- 1/2 चम्मच तुलसी (सूखे पात)
यसलाई कसरी बनाउने?
- गर्मी ओवन देखि 400 एफ
- मक्खन ठूलो, सुई पाकिएको डिश।
- तयार पाक प्यानमा टििलापिया फिलेटहरू व्यवस्थित गर्नुहोस् र नुन र कालो मिर्चसँग छिटो गर्नुहोस्। शेष सीजनहरु संग मक्खन को संयोजन गर्नुहोस र ब्रेडक्रम्बहरु संग टस जितें । टििलापिया फिलेटहरूमा क्रिमहरू छिटो पार्नुहोस्।
- 12 देखि 15 मिनेटको लागि माछा फिललेटहरू उठाउनुहोस्, वा जब सम्म माछा मार्फत पकाइएको हुन्छ। खैरो झुकाएर, लगभग 1 मिनेटको लागि बिरुवा, वा कुकुर सम्म हल्का खैरो हुन्छ।
- FSH जब एक काँध संग सजिलै संग फ्लेक हुनेछ। माछाको लागि न्यूनतम सुरक्षित तापमान 145 एफ छ।
- एक स्पट्युल प्रयोग गरेर, तुलसीिया फाइलहरू सावधानीपूर्वक प्लेटहरू वा सेवा गर्ने प्लान्टमा सार्नुहोस्।
| पोषण दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| क्यालोरिज | 372 |
| कुल मोटा | 13 g |
| पागलिएको बोसो | 6 g |
| असंतृप्त फैट | 4 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 125 मिलीग्राम |
| सोडियम | 413 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 20 जी |
| आहार फाइबर | 1 g |
| प्रोटिन | 42 जी |