यो नुस्खा तपाईंको भरपूर, गर्मी-पकाउने टमाटरहरू भर्नको लागि एक राम्रो तरिका हो। यी टमाटरहरू क्विनो र ग्राउण्ड टर्कीको मिश्रणमा भरिएको छ, तर तिनीहरू शाकाहारी बनाउनको लागि, नुस्खाको अन्त्यमा भिन्नता पढ्नुहोस्, जसले टर्कीको मासुहीन कुखुरालाई प्रतिस्थापन गर्दछ। Quinoa एक पोषक तत्व-प्याके भएका अनाज हो जुन तपाइँको स्थानीय सुपरमार्केट वा प्राकृतिक खाद्य भण्डारको चावल र अनाज सेक्शन (वा थोक खण्ड) फेला पार्न सकिन्छ। यो नुस्खाले अर्को quinoa भान्सा बनाउँछ, जुन तपाईं तालिकामा पास गर्न सक्नुहुनेछ, वा तपाईं अधिक टमाटरहरू वा घण्टी मिर्च भर्नका लागि पछिल्लो बिन्दुमा फ्रिज गर्न सक्नुहुन्छ।
तपाईलाई के चाहिन्छ?
- 1 कप quinoa
- 2 कप चिकन स्टक (वा सब्जी स्टक)
- 8 मध्यम टमाटर
- 1 चम्मच जैतून को तेल (अतिरिक्त कुंवारी)
- 1 प्याज (diced)
- 1 घंटी काली मिर्च (लाल, diced)
- 1 पाउन्ड जमीन टर्की
- 2 चम्मच ताजा अजवा (कटाई)
- नमस्ते र कालो मरिच स्वाद
- 1/2 कप ग्रेटेड पनीर (जस्तै किडरडर, कोल्बी वा मोन्टेनी ज्याक)
यसलाई कसरी बनाउने?
- ठुलो दौडने पानीमा राम्रो तरिकाले एक पनीले मसाएको कोलोनरमा राम्रोसँग क्विनो कुल्ला। सससेन मा रसिने क्वीनो प्लेस गर्नुहोस् र चिकन वा सब्जी स्टक जोड्नुहोस्। मध्यम ऊँची गर्मीमा फोडा ल्याउनुहोस् र त्यसपछि 15-20 मिनेटको लागि उचाई गर्मी र उकालो घटाउनुहोस् वा क्विनोले सबै तरल अवशोषित गरेको छ र निविदा र चम्किलो छ।
- बीचमा, टमाटरहरू भन्दा माथिल्लो टुक्रा टुक्रा र कोर, बीउ र लुगा हटाउनुहोस्। प्रत्येक टमाटरको तलबाट सानो टुक्रा टुक्रा पार्नुहोस् यसलाई एक फ्लैट आधार दिनुहोस् जसलाई खडा गर्न। टमाटरको माटो हल्कासाथ नमक र पछाडिको पानामा पट्टीमा राखिएको तार रैकमा हल्का ठाउँमा राख्नुहोस्।
- एउटा ठूलो ननस्टिक प्यानमा (एक प्रयास गर्न: स्विस डायमण्ड), मध्यम ऊँची गर्मीमा ऊष्मा जैतून का तेल, कोटलाई पतला बनाइन्छ। प्याज थप्नुहोस् र पकाउनुहोस्, कहिलेकाहीँ घिमिरेको हुन्छ, जबसम्म प्याज नरम हुन्छ र लगभग 5 मिनेट गोल्डेन बदल्न सुरु हुने हुन्छ। रातो मिर्च र रातो अनुहार थप गर्नुहोस्, कहिलेकाहीँ घिमिरे, अर्को 5 मिनेटको लागि। टर्की टर्की थप्नुहोस् र पकाउनुहोस्, जबसम्म टर्की पूर्ण रूपमा खैरो छ र पकाइएको हुन्छ जब सम्म हिसाब र काठको चम्मच वा स्पटुला संग ठूला टुक्राहरू तोड्ने। गर्मीबाट प्यान हटाउनुहोस्, पकाइएको क्विनोमा र ताजा अजमोदमा हलचल। नमक र काली मिर्चको साथमा स्वाद।
- Preheat ओवन ब्रोलर। तार रैकबाट टमाटरहरू हटाउनुहोस् र पाना प्यान सफा गर्नुहोस्। रेखा पेपर वा एल्युमिनियम पन्नीको टुक्राको साथ रेखा पाना प्यान। प्रत्येक टमाटर को क्वीनो मिश्रण संग, मिश्रण को पैकिंग गर्दछ ताकि टमाटरहरु लाई जितना संभव हो सके। प्रत्येक टमाटरलाई लुटेको पानामा राख्नुहोस् र पनीरको उदार तहको साथ प्रत्येकमा शीर्ष माथि। टमाटरहरू ब्रोलरमा राख्नुहोस्, केहि मिनेट पछि जाँच गर्दै, पनीर पिघ्न र बुलबुली सम्मसम्म।
शाकाहारी विविधता: यी टमाटरको माटोहीन संस्करण बनाउन, क्विनो पकाउन 1 पानामा सब्जी भ्रास प्रयोग गर्नुहोस्। चरण 2 मा, 1 पाउन्ड जमे भएका मासुहीन crumbles (जस्तै भूकम्प टर्कीको सट्टा बोका ग्राउन्ड क्रम्बल्स वा क्वॉर्न ग्राउल्ड प्रयोग गर्नुहोस् र जब सम्म क्रम्बल्स को माध्यम ले गरम हुन्छ सम्म बस्नुहोस्। बाकी निर्देशक को रूपमा निर्देशित गर्नुहोस्।
| पोषण दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| क्यालोरिज | 342 |
| कुल मोटा | 14 जी |
| पागलिएको बोसो | 5 g |
| असंतृप्त फैट | 6 g |
| कोलेस्ट्रॉल | 88 मिलीग्राम |
| सोडियम | 1,085 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 24 जी |
| आहार फाइबर | 4 जी |
| प्रोटिन | 29 जी |