यो तहमा ब्ल्याक बीन, पनीर, र टिर्टिला क्यासेरोल एकदम छिटो र एकसाथ फ्याँक्न सजिलो छ, तर यसले ठूलो स्वादको प्याकेज बनाउँछ। यो व्यस्त रातहरूको लागि आदर्श छ, तर तपाईं आफैंलाई सान्त्वनात्मक भलाइको उत्साह पाउन सक्नु हुन्छ जब सम्म तपाईले खाना खाने समयको लागि आरामपूर्वक भोजनको प्रहार गर्न सक्नुहुन्छ।
तपाईलाई के चाहिन्छ?
- क्यास्सेल को लागि:
- 2 चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून को तेल (बहाव को लागि अतिरिक्त अतिरिक्त)
- 1 मध्यम प्याज (ट्रिमर्ड, छीलिएको, र कटा)
- 3 ठूलो लौह लसुन (खुबै, मुर्गा, र पतला कटाई)
- 3 घोडाहरू (कटाई, सेतो र हल्का हरियो भागहरू मात्र)
- 1 चम्मच जीरा
- 2 डिब्बा कालो सेम (15 औंस प्रत्येक, पनी र पनी)
- 1 कप टमाटर सॉस
- 1/4 कप टमाटर साल्सा (हल्का, मध्यम, वा गर्मी, प्राथमिकता अनुसार)
- 12 मकई tortillas (नरम)
- 1/2 कप कपडेदार पनीर (टुक्रा)
- 1/2 कप मोजर्जेला पनीर (टुक्रिएको)
यसलाई कसरी बनाउने?
1. ओवन 400 देखि 400 डिग्री एफ.ए. को शुरुवात गर्नुहोस तेल 9 9 वा 10 "क्यासेरोल डिश र अलग।
2. जैतून का तेल एक शेफ प्यान वा ठूलो, गहिरो स्किलेटले मध्यम-ऊँची गर्मीमा सेट गर्यो। नरम र पारदर्शी, लगभग 5 देखि 8 मिनेट सम्म प्याज थप्नुहोस् र साईट थप्नुहोस्। लसुन, स्केलियन, र cumin थप गर्नुहोस्, र एक मिनेट बढी, वा सुगंध सम्म सम्म। कालो बीन्समा हिउँद, टमाटर चटनी र साल्सा, गर्मी निचोड, र सोच्नुहोस्, प्रायः 5 मिनेटको लागि घिमिरे।
गर्मीबाट हटाउनुहोस्।
3. 4 tortillas को साथ पाक पकवान को तल को कवर, आवश्यक हो फिट ओभरलैपिंग या trimming (यदि तपाईं एक आयताकार वा ओबु लामो पकवान को उपयोग गर्दै छन्, तपाईं एक राम्रो फिट प्राप्त गर्न को लागि आधा मा tortillas को कटौती गर्न सक्छन्; don चिंता नगर्नुहोस् यदि तुरुन्तै पुरा भत्किने छैन।)
4. थोडा कटोरामा एक साथ चीजहरू टाँस्नुहोस्। पनीर को 1/3 को साथ तुर्किला छिड़कें। टमाटर-बीन मिश्रणको 1/2 को माथि शीर्ष, एक स्पाट्युला संग शीर्ष smoothing। सेमहरूमा 4 र अधिक अत्याचार, व्यवस्थित गर्नुहोस् पनीर को 1/3 र माथिका सेमहरू। अत्याचारको साथ माथिको क्यासेल। पनीरको बाकीको साथ समान रूपमा छिन्नुहोस्, 20 मिनेटको लागि सानो जैतून का तेल र ब्रेकमा राखिएको छ। पन्नी निकाल्नुहोस् र 10 देखि 15 मिनेट बढीको लागि, वा सुनको र बुलबुली सम्म। ओवनबाट हटाउनुहोस् र क्यासेरोलाई सेवा गर्न अघि 5 मिनेट बाँकी राख्न अनुमति दिनुहोस्। माथिल्लो ग्वामामोल, साल्सा, खट्टा क्रीम, र हट चटनीको रूपमा चाहियो। मजा लिनुहोस्!
| पोषण दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| क्यालोरिज | 973 |
| कुल मोटा | 30 जी |
| पागलिएको बोसो | 14 जी |
| असंतृप्त फैट | 10 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 66 मिलीग्राम |
| सोडियम | 4 99 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 128 जी |
| आहार फाइबर | 32 g |
| प्रोटिन | 52 जी |